哪些人需要補充維他命D,維他命D功效有哪些?營養師來解答

近年來維他命D從國外紅到國內,大家都趨之若鶩,但哪些人才需要補充維他命D?維他命主要的功效到底是什麼呢?讓營養師來為你解答最近紅及全球的營養素-維他命D。

 

維他命D是什麼?

維他命D(維生素D)是脂溶性維他命之一,為一種親脂性類固醇衍生物,搭配油脂比較容易吸收。維他命D又稱為陽光營養素,主要因皮膚接觸特定波長且足夠時間的紫外光就能觸發維他命合成,除了靠曬太陽接受紫外線產生以外,食物也可以提供維他命D來源,通常植物來源的是維他命D2(Ergocalciferol,麥角鈣化醇),動物來源是維他命D3(Cholecalciferol,膽鈣化醇),不管哪一種來源都須在體內再做轉化才具有功能性(1)

 

維他命D的5大功效

近幾年與維他命D相關的臨床功效研究倍增許多,其功效遍及由裡而外,從小孩到老年人保養,由早期對於骨骼的保健,到近期對於保護力的研究更是廣泛。整理以下維他命D幾個主要功效給你參考:

  1. 可以增進鈣吸收
  2. 幫助骨骼與牙齒的生長發育
  3. 促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡
  4. 有助於維持神經、肌肉的正常生理
  5. 提升保護力、調節生理機能

 

如何補充維他命D

維生素D是國人攝取狀況最差的營養素,根據2013-2016年國民營養調查報告顯示,國人維生素D 攝取量及血液中維生素D的濃度都不到標準,不足的比例極高!

 

台灣人怕日曬,大多會擦防曬乳、撐傘加防曬衣,肌膚能接受到紫外光的機會大為減低,維他命D合成量就會受限。而含有維他命D的食物多為動物內臟,在補充上也須注意膽固醇攝取過量的問題。因此選擇維生素D補充劑就會變得較為安全又速效的方式,但要怎麼選擇劑量就要特別注意。

 

維他命D的正確吃法

台灣國人膳食營養素參考建議量(DRIs)建議成人可攝取維他命D量依照年齡層有所不同,上限攝取量(UL)每日不超過2000IU為基準。以現在臺灣規定能作為膳食補充劑的維他命D劑量需每日低於800IU,以目前國人營養狀況是最為安全合理的劑量補充建議。維他命D必非補越多身體就會越好,畢竟維生素D脂溶性維他命,多吃也會產生中毒風險。如有特殊需求者,會建議檢驗血液中維他命D的濃度,再與醫生討論是否要加量保養。

維生素D建議攝取量:

衛福部 國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)

1-50歲:200IU (5微克)

51歲以上:400IU (10微克)

孕哺乳婦女:+200IU(5微克)

上限攝取量:2000IU(50微克)

 

 

補充過量的維他命D有副作用嗎?

研究發現如果長期使用超量的維他命D補充劑,會增加高血鈣、高尿鈣等症狀。(2)如有肝腎功能不佳者,建議與醫師討論如何補充維他命D會比較安全有效。而對一般民眾而言,在衛福部建議量下補充維他命D都是十分安全的。

 

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參考文獻

  1. Kulda V. Metabolizmus vitaminu D [Vitamin D metabolism]. Vnitr Lek. 2012 May;58(5):400-4. Czech. PMID: 22716179.
  2. Malihi Z, Wu Z, Stewart AW, Lawes CM, Scragg R. Hypercalcemia, hypercalciuria, and kidney stones in long-term studies of vitamin D supplementation: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2016 Oct;104(4):1039-1051. doi: 10.3945/ajcn.116.134981. Epub 2016 Sep 7. PMID: 27604776.
https://www.daikenshop.com/article/vitamin_d