檸檬酸鈣是什麼？檸檬酸鈣功效、優缺點、補充建議一次看！

補鈣產品百百種，碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣到底有什麼差？該選哪種才最適合自己？如果你補鈣後常覺得消化不適，或擔心吸收效果，那麼檸檬酸鈣可能是更好的選擇。

檸檬酸鈣吸收率較高，且對於較敏感或不想受飲食影響的人來說，是相對友善的補鈣方式。讓營養師帶你快速了解檸檬酸鈣的優勢、功效及補充方法，讓補鈣變得更簡單、更有效！

檸檬酸鈣是什麼？為什麼要補充檸檬酸鈣？

檸檬酸鈣（Calcium Citrate）是一種由檸檬酸與鈣結合而成的鈣補充劑，是人體補充鈣質的重要來源。

相較於其他鈣補充劑，如碳酸鈣、海藻鈣、乳酸鈣等，檸檬酸鈣因其吸收率較高、不依賴消化時的酸性環境，更適合消化較敏感的人，像是年長者、孕婦、乳糖不耐症者等。

檸檬酸鈣、碳酸鈣比較

市售常見有檸檬酸鈣和碳酸鈣，檸檬酸鈣雖然鈣含量較碳酸鈣低，但因吸收率更高，且不受胃酸影響，能提供更穩定的鈣補充效果，對於消化敏感或不給力的人來說，是更溫和且理想的選擇。

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檸檬酸鈣功效

鈣是人體必需的礦物質，參與多種生理功能，適量補充有助於維持正常生理機能。檸檬酸鈣因其吸收率高、不依賴胃酸，適合不同年齡層補充，以下是其主要健康益處：

1.幫助維持骨骼與牙齒健康

骨骼和牙齒的主要成分是鈣，就像建築物需要鋼筋支撐，骨骼也需要鈣來維持結構。身體每天都會流失一些鈣質，如果沒有足夠的補充，可能影響骨骼的穩定性。適量補充鈣質能幫助維持骨骼的正常發育與健康。(1)(2)

2.幫助維持神經與肌肉的正常運作

鈣參與神經傳導與肌肉收縮，是身體動作流暢的重要元素。日常活動如站立、行走、運動，肌肉都需要鈣來支援收縮與放鬆。(3)

3.幫助維持心臟與血管的正常運作

鈣離子參與心臟與血管的生理機能，補充足夠的鈣可幫助維持正常生理機能。(3)

4.適合孕婦與哺乳期女性補充

孕婦與哺乳期女性的鈣需求增加，因鈣會釋放優先提供給胎兒骨骼、牙齒成長發育，因此媽媽本身鈣質會流失快速，補充足量的鈣質，有助於維持媽媽與胎兒骨骼健康。(4)

5.幫助維持正常的生理機能

人體每天都會消耗一定量的鈣，透過適當補充可幫助維持正常的生理機能。

檸檬酸鈣適合哪些人？

• 兒童與青少年：骨骼發育階段需要足夠的鈣來促進骨骼生長與牙齒發育。

• 孕婦與哺乳媽媽：胎兒發育需要大量的鈣，充足的鈣能減少幫助媽媽與寶寶維持骨骼牙齒健康。

• 更年期女性：補鈣有助於維持骨骼健康。

• 老年人：因飲食減少，也不一定會天天補充含鈣食物，應注意補充鈣質與防跌。

• 素食或乳糖不耐症者：長期飲食鈣攝取不足，建議額外補充。

• 服用特定藥物的族群：像是類固醇、製酸劑藥物可能影響鈣的吸收，應該留意補充鈣質。

• 健身族群、運動員、馬拉松跑者：運動量大或流汗多的人，建議多補充流失的鈣。

檸檬酸鈣怎麼吃？建議攝取量與補充時間

1. 可空腹或餐後服用，吸收率不受胃酸影響。

2. 每次補充不超過500mg，超過劑量建議分次服用。

3. 建議搭配維生素D3（600-800 IU/天），幫助吸收鈣質。

4. 避免與高草酸食物（如菠菜、巧克力）同時食用，以免影響鈣吸收。

5. 補鈣與補鐵應間隔2小時以上，避免影響彼此吸收。

檸檬酸鈣的攝取量要多少

根據台灣衛福部《國人膳食營養素參考攝取量（2022版）》，不同年齡與族群的建議鈣攝取量如下（單位：mg/天）：

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檸檬酸鈣有副作用嗎？補充注意事項

檸檬酸鈣的副作用相對碳酸鈣較少，不過補鈣時還是可以避免與高草酸食物（如：菠菜、巧克力）一同攝取，以降低副作用發生。

檸檬酸鈣可能與某些藥物交互作用，影響吸收或代謝，像是甲狀腺素、抗生素、某些降血壓藥，因此如果要補充時，應間隔至少2-4小時，並且諮詢醫師是否合適。

檸檬酸鈣常見Q&A

Q1：檸檬酸鈣和碳酸鈣差別是什麼？

檸檬酸鈣較不會引起消化不適，且不需仰賴胃酸吸收，適合年長者或是消化力弱的族群。

Q2：孕婦可以吃檸檬酸鈣嗎？

可以，此外，檸檬酸鈣的消化副作用較少，懷孕期間容易胃脹氣、便秘，檸檬酸鈣能避免加重不適。

Q3：一天需要補充多少檸檬酸鈣？

 一般成人每日建議攝取量為 1000 mg，50 歲以上女性與 70 歲以上男性則提高至 1200 mg，以維持骨骼健康。

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