DHA是什麼?提升學習力不可少,DHA的6大功效與好處

魚油裡的功效成份包含Omega 3不飽和脂肪酸,其中的EPA和DHA是具有許多科學文獻佐證的功效成份,因此選擇Omega 3脂肪酸濃度越高的魚油,相對可以攝取到越多功效營養素。其中除了EPA有許多研究文獻,DHA的功效也好處多多,讓營養師來跟你分享DHA的功效與好處!

 

DHA是什麼?

DHA是二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid)的縮寫,與EPA一樣人體無法自行合成,而DHA多存在於魚油和藻油之中,尤其懷孕媽媽、哺乳媽媽、成長發育的小朋友和長輩調節生理機能非常重要的功效成份(1)。可以幫助基礎營養打底,以及健康想要更上一層樓都非常有幫助。

 

哪些食物含有豐富的DHA?

DHA來源可以來自深海魚類、海鮮以及藻類,根據美國農業部(United States Department of Agriculture, USDA)食物營養數據庫,DHA含量高的食物包括鮭魚、鮪魚、鱒魚、貽貝、牡蠣、鱈魚、魚卵、蛤蜊和雪蟹等(2)。但會特別提醒懷孕媽媽從大型魚類攝取足夠DHA,要特別注意重金屬汞的污染問題。

 

DHA有哪些功效與好處?

DHA在不同年齡層會發揮不同的功效,大致可以歸納以下這幾點:

  1. 懷孕媽媽:研究發現媽媽補充DHA,同時也可以提供給寶寶營養補給,對寶寶成長過程的健康維持非常有幫助,也適合媽媽作為產前產後的補養(3)
  2. 哺乳媽媽:媽媽飲食中吃進較多的DHA,也能藉由親餵給寶寶較多的DHA,幫助寶寶健康維持和提供成長所需(4)
  3. 學齡小朋友:學齡小朋友補充DHA可以幫助延長專注力、提升學習力以及加強反應力,啟發天賦讓小朋友贏在起跑點上(5)
  4. 長輩:攝取較多的DHA,能幫助長輩調節生理機能,靈活應變力,滋補強身協助穩定健康(6)

 

哪些族群需要補充DHA?

DHA適合每個人做補充,也是打底營養補給的基礎,對於懷孕媽媽、哺乳媽媽、學習力爆發的兒童、學業繁重的青少年以及長輩保養都很適合加強,有助調整體質、調節生理機能,更適合媽媽產前和產後的補養。

 

DHA一天建議攝取量是多少?

根據全球母胎醫學協會(World Association of Perinatal Medicine)建議懷孕媽媽和哺乳媽媽一天平均DHA攝取至少要達200毫克,並鼓勵媽媽親餵(7)。而以目前台灣衛生福利部食藥署建議以EPA+DHA總量計算,每日建議總量上限是2000毫克,因此可以依各自需求調整攝取量。

 

如何挑選DHA?

市售DHA產品十分多,配方和針對的對象也各有差異,以下提供4個挑選DHA產品的原則給大家參考,

  • 挑選高濃度80%以上的DHA:攝取到的DHA有效成分較能達標,減少攝取到不需要的成分。
  • 挑選rTG型態的DHA:rTG型高吸收率,可以吃得更有效率。
  • 添加維生素D:需求補充DHA的族群,一般也較需求維生素D,像是懷孕媽媽以及學齡兒童,DHA可以協助維生素D吸收,兩者營養素更能為健康更加分。
  • 有第三方公正單位檢驗:定期有塑化劑、重金屬等檢驗,讓每天補充更安心。

 

補充DHA有什麼副作用嗎?

普遍來說魚油DHA耐受性非常好,再加上DHA是懷孕媽媽、哺乳媽媽非常重要的營養基礎,只要適量攝取,對於兒童、媽媽和長輩都是非常好的營養選擇來源。

 

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參考資料

  1. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332096; PMCID: PMC3262608.
  2. USDA Food Data Central
  3. Carlson SE, Colombo J, Gajewski BJ, Gustafson KM, Mundy D, Yeast J, Georgieff MK, Markley LA, Kerling EH, Shaddy DJ. DHA supplementation and pregnancy outcomes. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):808-15. doi: 10.3945/ajcn.112.050021. Epub 2013 Feb 20. PMID: 23426033; PMCID: PMC3607655.
  4. Bzikowska A, Czerwonogrodzka-Senczyna A, Wesołowska A, Weker H. Nutrition during breastfeeding - impact on human milk composition. Pol Merkur Lekarski. 2017 Dec 22;43(258):276-280. PMID: 29298968.
  5. Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N Jr. The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: a review. Nutrients. 2013 Jul 19;5(7):2777-810. doi: 10.3390/nu5072777. PMID: 23877090; PMCID: PMC3738999.
  6. Danthiir V, Hosking DE, Nettelbeck T, Vincent AD, Wilson C, O'Callaghan N, Calvaresi E, Clifton P, Wittert GA. An 18-mo randomized, double-blind, placebo-controlled trial of DHA-rich fish oil to prevent age-related cognitive decline in cognitively normal older adults. Am J Clin Nutr. 2018 May 1;107(5):754-762. doi: 10.1093/ajcn/nqx077. PMID: 29722833.
  7. Koletzko B, Lien E, Agostoni C, Böhles H, Campoy C, Cetin I, Decsi T, Dudenhausen JW, Dupont C, Forsyth S, Hoesli I, Holzgreve W, Lapillonne A, Putet G, Secher NJ, Symonds M, Szajewska H, Willatts P, Uauy R; World Association of Perinatal Medicine Dietary Guidelines Working Group. The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. J Perinat Med. 2008;36(1):5-14. doi: 10.1515/JPM.2008.001. PMID: 18184094.
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