益生菌功效有哪些？營養師解說益生菌功效好處與挑選4原則

益生菌對於體內環保、健康維持的功效眾所皆知，但具體來說究竟有什麼樣的幫助？而針對不同的需求族群，益生菌又要如何挑選呢？今天就讓營養師來說明益生菌有什麼功效，以及分享挑選秘訣。

益生菌是什麼？為什麼要吃益生菌？

益生菌(Probiotics)是指在人體內有益的活性微生物，主要包括乳酸菌、酵母菌等多種細菌。這些有益菌株能夠透過平衡細菌叢生態、維持消化機能、調節體質等方式，對人體健康產生正面影響。

常見的益生菌種類有乳酸乳桿菌屬、雙歧桿菌屬、芽孢桿菌屬和鏈球菌屬。研究顯示，益生菌根據不同的菌株與研究，有助於幫助不同面向的健康功效，提升保護力、維持私密健康、維持快樂情緒，與調節體質。

益生元是什麼？也是益生菌的一種嗎？

益生元也稱為「益生質」或「益菌生」指的都是益生菌的食物，可以幫助益生菌在消化道中定殖增長，幫助益生菌發揮功效。

益生元的來源有哪些？

益生元的來源主要是不可消化的食物成分，主要來自於纖維豐富的食物。

• 寡糖：包括低聚果糖(FOS)、低聚半乳糖(GOS)、低聚異麥芽糖(IMOS)和人乳寡糖(HMOs)。這些都是益生元，存在於各種食物中，如洋蔥、大蒜、韭菜、香蕉、菊苣和蜂蜜。

• 果寡糖：是一種天然發現於許多水果中的纖維，如香蕉、蘋果和西瓜，以及蔬菜和穀物中。

• 膳食纖維：特別是可溶性纖維，如果膠、植物膠和纖維素，這些都可以作為益生元，幫助增加益菌的數量。這些纖維存在於許多食物中，包括蘋果、梨、燕麥和豆類。

• 全穀物：不精煉的全穀物如燕麥、小麥、大麥和玉米中含有大量的纖維，這些可以作為益生元。

• 堅果和種子：如杏仁、亞麻籽和奇亞籽等含有益生元纖維，有助於增加消化道中益生菌的數量。

• 根莖類蔬菜：如菊苣根、洋蔥、蒜、韭菜和青蔥都是豐富的益生元來源。

益生菌和乳酸菌、酵母菌、酵素差別是什麼？

益生菌、乳酸菌、酵母菌和酵素雖然都與微生物有關，概念上卻不太一樣。益生菌是指對人體有益的活性微生物，包含某些類型的乳酸菌和酵母菌。因此厲害的乳酸菌和酵母菌有可能是益生菌，但不是所有的乳酸菌、酵母菌都等於益生菌；而酵素則是由微生物或細胞產生的蛋白質催化劑，是一種幫助進行生化反應的蛋白質。

益生菌

益生菌是生活在消化道中的活性微生物，主要包括某些類型的細菌和酵母菌，可以提供健康益處，比如改善消化道健康、增強免疫系統等，可以從保健品或含益生菌的食品（如優酪乳）中攝取。

乳酸菌

乳酸菌是一種能產生乳酸的細菌，通過發酵糖類產生乳酸，常見於發酵食品如優格、泡菜等，有助於維持消化道健康。

酵母菌

酵母菌是一種單細胞真菌，可用於發酵食品和釀酒，如麵包和啤酒。某些酵母菌類型，因為對人體健康有益，也可被視為益生菌。然而，不是所有酵母菌都是益生菌，酵母菌主要是在發酵過程中使用，而不是直接作為益生菌。

酵素

酵素是生物催化劑，即加速化學反應的蛋白質，主要是幫助分解食物、轉化營養素、修復組織等，在生物體的新陳代謝中扮演關鍵角色。與益生菌、乳酸菌和酵母菌不同，酵素不是微生物，而是幫助生物過程的分子。

益生菌、乳酸菌、酵母菌、酵素比較

延伸閱讀：益生菌？乳酸菌？酵素？傻傻分不清，益生菌種類與比較

【7大益生菌功效】益生菌順暢功效之外，你還知道其他益生菌功效嗎？

1. 益生菌功效一：改變細菌叢生態

   生物體內有許多微生物一起共存，其中更有許多參與新陳代謝、消化吸收的益生菌，當然也有會有影響健康的壞菌，藉由補充研究發現能幫助維持健康的好菌，能讓共存的菌叢更穩健，避免壞菌打壞體內平衡。

2. 益生菌功效二：幫助消化道機能，使排便順暢(1)

   益生菌能幫助調整消化道機能，搭配膳食纖維與足夠飲水，對消化道健康與排便順暢會很有幫助。

   延伸閱讀：20種膳食高纖食物排行榜，幫助排便！

3. 益生菌功效三：調整體質增加保護力(2)(3)

   現在醫學已知，消化道連結身體許多部位與調控各種反應，消化道的健康對於身體保護力也有極大影響，而影響消化道健康的重要因素即為共存的微生物種類，適時適度的補充益生菌，有助於調整體質及抵禦外來威脅的入侵。

4. 益生菌功效四：調節生理機能、維持私密健康(4)

   身體除了消化道外，私密保養也是與微生物共生共存有關，若菌叢種類失衡，容易引起不適，而透過補充適當的益生菌與有益營養素，維持正常生理機能與私密健康。

5. 益生菌功效五：滋補強身，健康維持(5)

   飲食是維持健康的重要基礎，而食物中的營養素是否能被好好吸收，與消化道健康息息相關，透過益生菌的幫助，能讓良好的營養更容易被身體所使用、滋補強健。

6. 益生菌功效六：促進新陳代謝

   現代人多外食，過油、過鹹以及添加物問題都會加重消化負擔，而油膩的環境也不利於好菌定殖生長，因此透過補充適量益生菌，有利於與壞菌競爭，並促進體內新陳代謝。

7. 益生菌功效七：適合產前產後或病後之補養

   在身體經歷較大的壓力時，如產前、產後以及病後，都會影響健康維持，尤其在調養階段，也容易影響身體原本的菌叢生態，藉由適度補充益生菌，能幫助身體較快調整回到原本的健康狀態。

益生菌推薦挑選4大原則

1. 益生菌挑選要注意「菌種」還是「菌株」

   許多人會認為，益生菌的功能與菌種有關，但其實挑選益生菌的功能，應該根據研究所使用的「菌株」來挑選才會有效，例如同樣都是乳桿菌（菌種），但鼠李乳桿菌與乾酪乳桿菌的有感作用就不同，因此還是應該根據不同功能作用所使用的研究菌株來挑選。

   • 保養私密益生菌推薦：淨密樂甘露糖蔓越莓益生菌

   • 加強保護、快速應付環境反應益生菌推薦：舒敏益生菌

   • 消化健康、排便順暢益生菌推薦：順暢酵素益生菌

2. 益生菌要吃多種菌種，還是單一菌種？

   每種益生菌喜歡居住的位置不太相同，對於酸鹼值的耐受程度也不盡相同，所以在補充益生菌時，應該挑選多樣化、研究證實有功效的菌株，才能提供不同的幫助，提供更全面的好處。

3. 益生菌數量應該越多越好？

   從10億～100億菌CFU(菌落形成單位)的補充量都有文獻建議，但因每個人的飲食、消化道原本健康狀況不同，通常會想補充益生菌時，多數人也有想加強調理的困擾，所以補充時，除了實證醫學上的基本有效菌數之外，增加至300億的菌數量，會更有機會讓益生菌發揮期待功效。

4. 益生菌要冷藏的才有效？

   益生菌現在已經能靠良好製造技術增加到達消化道後的活性，透過專利包埋處理，讓益生菌能安全通過胃酸膽鹽，成功抵達消化道，益生菌存活率更佳，也，更能添加益生質，提高益生菌在消化道的定殖力，所以益生菌是否需冷藏，已經不是活性的唯一指標，不過益生菌雖然可以常溫儲放，但為了維持活性，還是應收放陰涼處，避免擺置於會散發熱能的家電器或陽光照射處。

4大益生菌推薦｜益生菌百百種，菌株挑對才有用

益生菌能幫助調節健康的功效相當多，但是並沒有哪一種特定的益生菌能包山包海，達到所有健康效益，尤其是最受大家喜愛也有海量研究的乳酸菌，都會因不同菌株而有不同的作用，因此應該針對每個人的個人所需，挑對菌株才有用。

1. 幫助細菌叢平衡，排便順暢

   消化環境會是影響各部位健康的中樞，透過補充1000億益生菌，讓益菌大軍先掃除路霸與障礙，建立益生菌駐紮的友善環境，才能讓有功效的益菌定殖，發揮調理體質，幫助消化健康、排便順暢的功效。

2. 私密健康維持，益生菌推薦哪種？

   針對保養私密的淨密樂益生菌，除了必備的D-甘露糖以及富含原花青素的蔓越莓外，來自義大利的UTCare專利益生菌，包含5種幾乎可說是為女性量身定做，有臨床實證的益生菌，包含LCR01、LP14、LF15、LF11以及CRL1328等乳酸菌株，幫助女性朋友保持清爽，拒絕反覆。

3. 加強保護，益生菌菌種這樣挑

   在加強環境適應力上，舒敏益生菌也特別挑了有7國專利且適合亞洲人體質的益生菌艦隊，包含AP86, AP88, AP31三株具有強化舒敏、提升保護以及調整體質功效的益生菌，加上維持消化健康的兩株益生菌，從根本進行調理，用溫和且自然的方式強化面對環境改變的適應能力。

4. 幫助食物消化，益生菌推薦這款！

   維持消化健康，順暢益生菌內主要使用專利AP66綜合益生菌，含有11種複合多功活性乳酸菌，搭配益生元與專利後生元（乳酸菌的代謝產物，具有協同調節消化道健康的作用），能提供消化道從頭到尾的保護力。而排便順暢要從好的消化開始，順暢益生菌內有19種消化酵素以及蔬果發酵精華，這樣的黃金配方，也獲得94%消費者體驗好評。

4大族群益生菌推薦挑選指南

不同年齡層與族群，在飲食、生活作息、壓力調節以及環境適應上的能力都有所不同，針對不同族群，想要透過補充益生菌來調節生理機能、促進健康，又該怎麼選呢？以下即為常見的4大族群挑選建議：

1. 全年齡層：1000億益生菌

   從調理概念出發，幫助消化道健康，透過1000億益生菌，改善細菌叢生態，幫助排便順暢，其中乳酸菌能分泌乳酸，建立友善益菌環境，讓更多功效菌株能安穩定殖，積極幫助健康。

2. 女性族群：淨密樂蔓越莓益生菌

   從呵護女性私密健康出發所打造的專利配方，除了有5株專利乳酸菌外，還有最受姐妹朋友喜愛的蔓越莓，搭配風靡歐美國家的D-甘露糖，淡淡的自然微甜，不含多餘熱量，輕鬆好入口。

3. 兒童、成人體質調理益生菌：舒敏益生菌

   回到單純的保養初衷，調整體質、促進消化健康，舒敏益生菌嚴選功效明確的益生菌株配方，打好健康基礎，面對變化，自然反應絕佳。

4. 成人及老年人消化健康：順暢益生菌

   隨著年紀增加、飲食不均衡、少蔬果，壓力大，排便問題總是帶來困擾，透過11株綜合益生菌，搭配蔬果精華及酵素，消化順暢了，身體自然輕鬆少負擔、年輕有活力。

益生菌吃法常見QA

益生菌有副作用嗎？

一般而言，補充益生菌是安全的，不過即使益生菌是對人體有幫助的好菌，細菌的本質還是有可能會讓消化道敏感的人發生不適的症狀，如短暫性腹脹、腹瀉、便秘等副作用。此外，有特定健康問題、免疫系統疾病、正在懷孕或哺乳，或正在服用其他藥物的人，建議先諮詢醫生建議。

益生菌怎麼吃？什麼時候吃？

益生菌之所以能發揮功效，主要是因為靠它們活著抵達消化道，在裡面定殖、增長。因此空腹吃益生菌是最好的，黃金時間就是睡前或剛起床時，再不然，飯前30分鐘或飯後2小時也可以。但若補充的益生菌有經過特殊處理，能耐酸鹼，就不受時間上的限制了。

吃益生菌有禁忌嗎？不能跟什麼東西一起吃？

在大多數情況下，吃益生菌是沒有特別禁忌的，但為了確保益生菌的活性與提升益生菌的存活率，益生菌還是需要避免和以下東西一起吃：

• 熱飲和熱食：高溫會殺死益生菌中的活性細菌，因此不建議將益生菌與熱飲或熱食一起服用，建議以常溫水搭配，若習慣喝溫水的話，建議水溫也不要超過40度C。

• 抗生素：抗生素會殺死細菌，包括「益生菌」，因此益生菌和抗生素同時服用可能會降低益生菌的功效，建議可以在抗生素療程結束2-3週後，再開始補充益生菌，調整消化道菌叢。

益生菌要吃多久才有效？可以長期、每天吃嗎？

隨著菌株與個人體質的差異，益生菌要吃多久有感還是因人而異，建議每天吃益生菌3個月以上，讓菌叢慢慢調整、穩定，期間也可以多攝取膳食纖維，幫助益生菌生長、定殖。

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