20種膳食高纖食物排行榜,幫助排便!

有句廣告詞提到「消化道健康人不老」,強調排便順暢的重要性,而現代人普遍久坐少動、壓力大又常忘了喝水,倘若飲食生冷、油炸、辛辣不忌,排便卡卡一點都不奇怪,一旦消化道出問題,健康自然跟著拉警報!

 

排便順暢從選對食物做起

膳食纖維能維護消化道健康,國民健康署建議,成年男女每日膳食纖維攝取量為34公克、27公克,只要三餐正常,靠食物吃進足夠的膳食纖維並不難,但九成以上的民眾卻很難達標。肉食族或外食族可以多攝取以下食物增加膳食纖維攝取量(資料來源/衛福部食藥署):

 

  • 1.奇亞子:每100克含29.7公克膳食纖維

    奇亞子富含膳食纖維,能維持消化道正常並提供人體正常代謝所需能量,容易產生飽足感,可促進腸道蠕動,使糞便較為柔軟易於排出。

     

  • 2.黑豆:每100克含27.1公克膳食纖維

    黑豆中所含粗纖維達4%,有助消化,膳食中有適量的膳食纖維可增加糞便量。

     

  • 3.花豆:每100公克含19.3公克膳食纖維

    花豆富含膳食纖維,有助消化,促進腸道蠕動。

     

  • 4.紅豆:每100公克含18.5公克膳食纖維

    紅豆的膳食纖維是糙米的5倍,適合替代部分主食。

     

  • 5.無花果:每100公克含13.3公克膳食纖維

    無花果富含膳食纖維,新鮮無花果營養價值高於乾燥無花果。

     

  • 6.黑棗:每100公克含10.8公克膳食纖維

    黑棗含有豐富的膳食纖維與果膠,有助消化及軟便。

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  • 7.杏仁果:每100公克含9.8公克膳食纖維

    杏仁果所含膳食纖維是一般堅果的2倍以上,能促進腸道蠕動。

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  • 8.燕麥:每100公克含8.5公克膳食纖維

    燕麥富含膳食纖維,可增加飽足感及促進腸道蠕動,食用時最好搭配適量水分,以免造成腹脹或便秘。

     

  • 9.黑木耳:每100公克含7.4公克膳食纖維

    黑木耳富含非水溶性纖維,能增加糞便量,促進腸道蠕動。

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  • 10.毛豆:每100公克含6.4公克膳食纖維

    毛豆能很好地幫助排便。

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  • 11.牛蒡:每100公克含5.1公克膳食纖維

    牛蒡的膳食纖維含量是胡蘿蔔的2.6倍,能促進腸道蠕動,所含菊苣纖維成分有助益生菌留在消化道內繁殖。

     

  • 12.土芭樂:每100公克含5.0公克膳食纖維

    土芭樂所含膳食纖維為水果之冠。腸胃功能不佳者可於去籽後食用,最好同時補充足夠水量。

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  • 13.五穀米:每100公克含4.9公克膳食纖維

    五穀米較白米含有更多纖維,但因食材較粗糙,消化道有問題(如脹氣、十二指腸潰瘍)者不太適合吃,或者可以與白米混搭食用。

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  • 14.筆柿:每100公克含4.0公克膳食纖維

    柿子富含水溶性膳食纖維,可促進腸道蠕動,增加糞便量,保持消化道正常菌叢生長。

     

  • 15.紫色花椰菜:每100公克含3.9公克膳食纖維

    紫色花椰菜的膳食纖維含量達綠色花椰菜的6倍之多,粗纖維含量少,適合消化道功能不佳者食用。

     

  • 16.香菇:每100公克含3.8公克膳食纖維

    香菇具有高膳食纖維、高蛋白與低熱量特質,有助消化道保健。

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  • 17.黃秋葵:每100公克含3.7公克膳食纖維

    秋葵的膳食纖維含量是高麗菜的3倍之多,但因鉀含量較高,腎臟病患者不宜多食。

     

  • 18.酪梨:每100公克含3.4公克膳食纖維

    酪梨含有豐富的膳食纖維、維他命E及單元不飽和脂肪酸,有助排便,也是養顏聖品。

     

  • 19.地瓜葉:每100公克含3.3公克膳食纖維

    地瓜葉所含膳食纖維是綠色奇異果的1.2倍,有助增進腸胃蠕動及排便順暢。

     

  • 20.杏鮑菇:每100公克含3.1公克膳食纖維

    杏鮑菇所含膳食纖維是地瓜的2倍,可促進腸胃蠕動。

     

膳食纖維不會被消化吸收,能吸附油脂,吸水後還會膨脹,產生飽足感以免過度進食,還能幫助腸道蠕動,讓排便更柔軟而易於排出。不過,膳食纖維也不能過度補充,否則可能在吸附維生素、礦物質等營養成分後隨糞便一併排出體外。