維他命C推薦怎麼選？營養師說明維生素C功效、何時吃、食物來源

大家都知道要補充維他命C，但你知道維他命C功效有哪些嗎？光吃食物就可以攝取到足夠的維他命C嗎？市售緩釋型維他命C又是什麼呢？讓營養師來說給你聽！

維他命C是什麼？

維他命C(維生素C)發現於15世紀大航海時代，因水手長期缺乏新鮮蔬果的維生素C，而產生牙齦腫脹流血，甚至死亡，因而發現缺乏維他命C會導致壞血病，因此維他命C又稱為抗壞血酸(Ascorbic acid)。大家對於維他命C並不陌生，在健康維持扮演非常重要的角色，而人體無法自行合成維他命C，因此必須靠補充維持正常生理機能。

維他命C的5大功效

維他命C相關的臨床研究非常的多，從西元2000年起每年都有超過千篇有關維他命C的相關研究。目前維他命C最為明確的功效有以下幾個(1)：

1. 維他命功效一

   具抗氧化作用，可提升保護力。

2. 維他命功效二

   促進膠原蛋白的形成，有助傷口癒合，維持青春美麗。

3. 維他命功效三

   增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，幫助健康維持。

4. 維他命功效四

   促進鐵的吸收，幫助維持好氣色。

5. 維他命功效五

   有助於維持細胞排列的緊密性，也可作病後之補養。

含維他命C食物有哪些？

蔬菜水果含有的維他命C含量是較為豐富的，但會容易受烹調或儲存而流失，加上現在人外食頻率較高，能獲取的蔬果量遠不及政府建議每日蔬果579，因此維他命C的攝取是較需要留意的。一般人以為柑橘類含有維他命C含量高，但實際上有些水果含有的維他命C量會超出你我想像，以下含有豐富維他命C蔬果可以作為食物補充參考(2)：

維他命C什麼時候吃

什麼時候吃維他命C會比較好呢？有些較為敏感的族群，如果食用的維他命C不是緩釋劑型，空腹吃維他命C會稍有不適，因此建議飯後補充較佳，若選擇緩釋劑型，能拉長補充時間，因此空腹及飯後皆可。

維生素C是營養素吸收重要的輔佐角色，能發揮協同作用，幫助飲食中鐵離子的吸收，如果是素食者，維生素C能幫助植物性鐵來源轉化為較容易吸收的形式，避免缺鐵危機。

同時維生素C與Q10也是參與合成膠原蛋白的重要生產線，我們攝取了胺基酸後，維生素C就會和Q10一起將膠原蛋白製造出來，以上幾項重點成分缺一不可。

維他命C每日建議攝取量是多少？

台灣國人膳食營養素參考建議量(DRIs)建議成人可攝取每天100毫克維他命C，上限攝取量(UL)每日不超過2000毫克為基準。但蔬菜在烹調中易流失維他命C，要從水果中攝取維他命C又要考慮超量糖分的問題，加上飲食中不容易攝取足量蔬果，生活壓力大更會消耗維他命C，因此適時視狀況可以為自己補充維他命C營養品。

市售維他命C補充劑非常多，劑型和劑量也有很大的不同，要怎麼挑選呢？維他命C是水溶性維生素，因此會快速被消化道吸收，也容易快速流失，所以綜合評估現在人生活會建議每日可以補充1000毫克的維他命C。這時問題又來了，有臨床研究發現，單次補充較高劑量單位的維他命C，有些人會有拉肚子的狀況(3)，那要怎麼解決這個問題同時又能讓維他命C持續保養生理機能呢？緩釋型維他命C就能解決這個問題！

維他命C天然的最好？

維他命C相當容易氧化，因此大多會採用純化而成的原料會較為穩定。有些標榜從天然植物萃取的維他命C，因原料成本昂貴，原料含有維生素C也較低，且會有容易氧化、變色的問題。也因為劑量低，所以即便補充了，也難以起到額外食用保健食品希望達到的成效。

在選擇維生素C時，有需求的族群應用高標來挑選劑量足夠的產品，像是每日達到500-1000毫克的維生素C產品，且釋放期拉長的緩釋劑型，才能穩定讓體內運作時有足夠營養原料使用。

維他命C推薦怎麼挑選？

1. 緩釋劑型能維持穩定供應所需

   維他命產品的基本宗旨是供應日常一天所需，所以最重要的是穩定釋放、足夠時刻都能吸收利用，避免營養素濃度攝取隨著攝取時間忽高忽低，一下太多，要用時又不夠，這也是我們推薦緩釋劑型的原因。

2. 吃純度高、足夠保養的量

   保健食品是補足日常飲食不均衡、營養攝取不足的重要幫手，因此劑量很重要，如果劑量不足，即便吸收度再好也還是不夠體內使用。選擇純度高的維他命C、足夠保養的量，才能確保巧婦有米可炊。

3. 通過第三方檢驗、國際獲獎產品

   維生素C雖然是基礎維他命，大研生醫一樣重視。除了定期送第三方單位檢測重金屬、塑化劑殘留，要讓大家吃的安全、安心外，大研生醫維他命C緩釋膜衣錠甚至成為「台灣首支取得國際Monde Selection特級金獎的維生素C」，通過嚴格審核，就是要希望在給大家精品級的產品！

緩釋型維他命C是什麼？

一般劑型的維他命C約在補充後2-3小時會達到體內濃度含量高峰，之後會隨尿液快速排出體外，消化道吸收有限的狀況下，多餘未吸收的就會排出形成浪費。而緩釋型維他命C可以長效釋放維他命C，讓消化道穩定吸收固定的量，不會造成腹瀉問題，也可以在體內持續維持8小時維他命C的濃度，持續為我們的保護力做保養，相較一般劑型更經濟實惠。

維他命C有副作用嗎？

以現在臺灣規定能作為膳食補充劑的維他命C劑量需每日低於1000毫克，在政府建議的每日維他命C上限攝取量2000毫克之內都是十分安全的補充劑量，但如果超過這個劑量就會有些人有拉肚子、結石、疼痛等症狀出現。另外在補充維他命C時要和有些藥物間隔開吃，避免與藥物互相干擾，如阿斯匹靈、磺胺類等藥物，建議補充前可以先與醫師諮詢。

誰需要補充維他命C

維生素C是容易流失的水溶性營養素，多存在於天然蔬果中，如果飲食不均衡的人，同時具有以下生活習慣，就會建議定期補充維生素C

1. 外食族：飲食不均衡、不容易定時吃飯，也少攝取天然蔬果。
2. 壓力大、情緒緊張、工作步調繁忙的上班族：人在緊張時，體內營養素的消耗量較大也較快，要有良好的抗壓力，先補足戰備營養素。
3. 愛美族：要維持氣色透亮、抗光害。
4. 夏季常中暑：高熱下大量排汗，會使得維生素C流失更快，想維持正常生理運作，也建議定期補充維他命C。
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6. 病後補養：維生素C參與體內多種新陳代謝，如果需要提升保護力的族群，也可以定期補充。

如果你在找尋維他命C補充劑來提升保護力，你可以選擇大研生醫維他命C緩釋膜衣錠，兩顆含有1000毫克維生素C，幫你因應瞬息萬變的壓力，緩釋膜衣錠讓你補充維他命C不中斷！

參考文獻

1. Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. Handb Clin Neurol. 2014;120:891-914. doi: 10.1016/B978-0-7020-4087-0.00059-0. PMID: 24365359.
2. 食品營養成分資料庫2016版
3. Cathcart RF. Vitamin C, titrating to bowel tolerance, anascorbemia, and acute induced scurvy. Med Hypotheses. 1981 Nov;7(11):1359-76. doi: 10.1016/0306-9877(81)90126-2. PMID: 7321921.