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維他命C的功效有哪些?營養師說明維生素C什麼時候吃、食物來源

維他命C的功效有哪些?營養師說明維生素C什麼時候吃、食物來源

維他命C(維生素C)發現於15世紀大航海時代,因水手長期缺乏新鮮蔬果的維生素C,產生不適與健康問題,因而發現缺乏維他命C會導致壞血病,因此維他命C又稱為抗壞血酸(Ascorbic acid)。大家對於維他命C並不陌生,在健康維持扮演非常重要的角色,而人體無法自行合成維他命C,必須靠食物補充,才能維持正常生理機能。那麼維他命C功效究竟有哪些?有哪些食物含有維他命C,以及補充維他命C什麼時候吃才最好呢?以下營養師就一起帶大家來看看。

維他命C是什麼?

維他命C,又稱為抗壞血酸,是一種水溶性維生素,在人體中扮演著多重重要角色,具有抗氧化作用,日常生活中,維他命C的應用非常廣泛,不僅常作為膳食補充劑,它還常被添加到保養品中,因為它具有幫助白皙和抗氧化的效果。

此外,由於維他命C的抗氧化特質,它也被用作食品防腐劑和抗氧化劑,能夠延長食品的保存期,防止食物變色或變質。

 

維他命C的5大功效

維他命C相關的臨床研究非常的多,從西元2000年起每年都有超過千篇有關維他命C的相關研究。目前維他命C最為明確的功效有以下幾個(1)

維他命C功效一、促進膠原蛋白的形成,助於傷口癒合

維他命C在膠原蛋白的合成中扮演著重要角色,膠原蛋白是人體中最豐富的蛋白質,能幫助維持結構的強度和彈性。當身體受傷時,維他命C會透過促進膠原蛋白的生成,幫助傷口更快癒合。

 

維他命C功效二、有助於維持細胞排列的緊密性

維他命C能幫助維持細胞排列的緊密性,這種緊密性對於保護細胞非常重要,當維他命C充足時,細胞之間的結構會更加牢固,有助於形成一道天然的屏障,提供保護力。

 

維他命C功效三、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長

維他命C能增進體內結締組織的健康,也能幫助骨骼和牙齒生長,特別是在成長中的兒童和青少年,足夠的維他命C攝取能夠促進骨骼的正常發育,並有助於幫助牙齦等結締組織健康和牙齒生長等問題。

 

維他命C功效四、促進鐵的吸收

維他命C在飲食中的另一個重要作用是增強鐵的吸收,鐵是製造紅血球的重要元素,負責將氧氣輸送到全身各處。當維他命C與含鐵食物同時攝取時,它能夠將鐵轉化為更容易被消化道吸收的形式,幫助紅潤好氣色。

 

維他命C功效五、具抗氧化作用

維他命C是一種抗氧化劑,透過降低氧化壓力,維他命C有助於幫助健康年輕,並且維持青春感。

 

含維他命C食物有哪些?

蔬菜水果含有的維他命C含量是較為豐富的,但會容易受烹調或儲存而流失,加上現在人外食頻率較高,能獲取的蔬果量遠不及政府建議每日蔬果579,因此維他命C的攝取是較需要留意的。

一般人以為柑橘類含有維他命C含量高,但實際上有些水果含有的維他命C量會超出你我想像,以下含有豐富維他命C蔬果可以作為食物補充參考(2)

水果類

蔬菜類

食材名稱

每100公克含有維他命C含量

食材名稱

每100公克含有維他命C含量

柿子

255毫克

黃瓜(帶皮) 

250.5毫克

紅心芭樂

214.4毫克

紅甜椒

214.4毫克

珍珠芭樂

193.7毫克

菠菜

178.2毫克

釋迦

99毫克

紅椒

153.4毫克

龍眼

95.4毫克

番茄

127.5毫克

棗子

92.7毫克

檸檬

125.6毫克

黃金奇異果

90.1毫克

西洋芹

116.3毫克

木瓜

79.1毫克

香菜

71.9毫克

甜柿

75.9毫克

苦瓜

53毫克

柳橙

74.8毫克

花椰菜

34毫克

 

維他命C什麼時候吃

什麼時候吃維他命C會比較好呢?有些較為敏感的族群,如果食用的維他命C不是緩釋劑型,空腹吃維他命C會稍有不適,因此建議飯後補充較佳,若選擇緩釋劑型,能拉長補充時間,因此空腹及飯後皆可。

 

維生素C是營養素吸收重要的輔佐角色,能發揮協同作用,幫助飲食中鐵離子的吸收,如果是素食者,維生素C能幫助植物性鐵來源轉化為較容易吸收的形式,避免缺鐵危機。

 

同時維生素C與Q10也是參與合成膠原蛋白的重要生產線,我們攝取了胺基酸後,維生素C就會和Q10一起將膠原蛋白製造出來,以上幾項重點成分缺一不可。

 

維他命C每日建議攝取量是多少?

台灣國人膳食營養素參考建議量(DRIs)建議成人可攝取每天100毫克維他命C,上限攝取量(UL)每日不超過2000毫克為基準。但蔬菜在烹調中易流失維他命C,要從水果中攝取維他命C又要考慮超量糖分的問題,加上飲食中不容易攝取足量蔬果,生活壓力大更會消耗維他命C,因此適時視狀況可以為自己補充維他命C營養品。

年齡

最低攝取量(mg/日)

上限攝取量(mg/日)

1-3歲

40

400

4-6歲

50

650

7-9歲

60

650

10-12歲

80

1200

13歲-18歲

90

1800

19歲以上

100

2000

懷孕期

110

2000

哺乳期

140

2000

 

市售維他命C補充劑非常多,劑型和劑量也有很大的不同,要怎麼挑選呢?維他命C是水溶性維生素,因此會快速被消化道吸收,也容易快速流失,所以綜合評估現在人生活會建議每日可以補充1000毫克的維他命C。這時問題又來了,有臨床研究發現,單次補充較高劑量單位的維他命C,有些人會有拉肚子的狀況(3),那要怎麼解決這個問題同時又能讓維他命C持續保養生理機能呢?緩釋型維他命C就能解決這個問題!

維他命C天然的最好?

維他命C相當容易氧化,因此大多會採用純化而成的原料會較為穩定。有些標榜從天然植物萃取的維他命C,因原料成本昂貴,原料含有維生素C也較低,且會有容易氧化、變色的問題。也因為劑量低,所以即便補充了,也難以起到額外食用保健食品希望達到的成效。

在選擇維生素C時,有需求的族群應用高標來挑選劑量足夠的產品,像是每日達到500-1000毫克的維生素C產品,且釋放期拉長的緩釋劑型,才能穩定讓體內運作時有足夠營養原料使用。

 

維他命C推薦怎麼挑選?

  1. 緩釋劑型能維持穩定供應所需

    維他命產品的基本宗旨是供應日常一天所需,所以最重要的是穩定釋放、足夠時刻都能吸收利用,避免營養素濃度攝取隨著攝取時間忽高忽低,一下太多,要用時又不夠,這也是我們推薦緩釋劑型的原因。

  2. 吃純度高、足夠保養的量

    保健食品是補足日常飲食不均衡、營養攝取不足的重要幫手,因此劑量很重要,如果劑量不足,即便吸收度再好也還是不夠體內使用。選擇純度高的維他命C、足夠保養的量,才能確保巧婦有米可炊。

  3. 通過第三方檢驗、國際獲獎產品

    維生素C雖然是基礎維他命,大研生醫一樣重視。除了定期送第三方單位檢測重金屬、塑化劑殘留,要讓大家吃的安全、安心外,大研生醫維他命C緩釋膜衣錠甚至成為「台灣首支取得國際Monde Selection特級金獎的維生素C」,通過嚴格審核,就是要希望在給大家精品級的產品!

 

緩釋型維他命C是什麼?

一般劑型的維他命C約在補充後2-3小時會達到體內濃度含量高峰,之後會隨尿液快速排出體外,消化道吸收有限的狀況下,多餘未吸收的就會排出形成浪費。而緩釋型維他命C可以長效釋放維他命C,讓消化道穩定吸收固定的量,不會造成腹瀉問題,也可以在體內持續維持12小時維他命C的濃度,持續為我們的保護力做保養,相較一般劑型更經濟實惠。

 

維他命C發泡錠好嗎?

那除了緩釋型維他命C外,維他命C發泡錠就都不好嗎?其實也不是的,維他命C發泡錠溶於水後,通常會形成微甜或微酸的飲品,特別適合不喜歡吞膠囊或顆粒狀保健品的人,此外,飲用類型也能促進喝水量。

如果是小朋友日常保養,早上和家長一起分享維他命C飲品,能幫助提升保護力,減少學校群聚風險。

 

維他命C有副作用嗎?

以現在臺灣規定能作為膳食補充劑的維他命C劑量需每日低於1000毫克,在政府建議的每日維他命C上限攝取量2000毫克之內都是十分安全的補充劑量,但如果超過這個劑量就會有些人有拉肚子、結石、疼痛等症狀出現。另外在補充維他命C時要和有些藥物間隔開吃,避免與藥物互相干擾,如阿斯匹靈、磺胺類等藥物,建議補充前可以先與醫師諮詢。

 

誰需要補充維他命C

維生素C是容易流失的水溶性營養素,多存在於天然蔬果中,如果飲食不均衡的人,同時具有以下生活習慣,就會建議定期補充維生素C

  1. 外食族:飲食不均衡、不容易定時吃飯,也少攝取天然蔬果。
  2. 壓力大、情緒緊張、工作步調繁忙的上班族:人在緊張時,體內營養素的消耗量較大也較快,要有良好的抗壓力,先補足戰備營養素。
  3. 愛美族:要維持氣色透亮、抗光害。
  4. 夏季常中暑:高熱下大量排汗,會使得維生素C流失更快,想維持正常生理運作,也建議定期補充維他命C。
  5. 女性特殊時期加強滋補強身
  6. 病後補養:維生素C參與體內多種新陳代謝,如果需要提升保護力的族群,也可以定期補充。

 

如果你在找尋維他命C補充劑來提升保護力,你可以選擇大研生醫維他命C緩釋膜衣錠,兩顆含有1000毫克維生素C,幫你因應瞬息萬變的壓力,緩釋膜衣錠讓你補充維他命C不中斷!

  1. Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. Handb Clin Neurol. 2014;120:891-914. doi: 10.1016/B978-0-7020-4087-0.00059-0. PMID: 24365359.
  2. 食品營養成分資料庫2016版
  3. Cathcart RF. Vitamin C, titrating to bowel tolerance, anascorbemia, and acute induced scurvy. Med Hypotheses. 1981 Nov;7(11):1359-76. doi: 10.1016/0306-9877(81)90126-2. PMID: 7321921.
https://www.daikenshop.com/article/vitamin_c