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營養師分享蘆筍3大保健功效、蘆筍種類、產季與處理技巧

營養師分享蘆筍3大保健功效、蘆筍種類、產季與處理技巧

蘆筍雖然小小一根,但營養價值卻很高,蘆筍功效相當多,除了含有豐富纖維外,還是植物中葉酸第一名高的蔬菜,同時也含有維生素A,C,E與維生素K,在礦物質成分中,蘆筍也是鐵、鉀很好的來源。

蘆筍是什麼?

蘆筍(Asparagus)是一種蔬菜,在現代因其美味和營養價值而受到許多消費者的喜愛(1)。蘆筍雖然小小一根,但營養價值卻很高,除了含有豐富纖維外,還是植物中葉酸第一名高的蔬菜,同時也含有維生素A,C,E與維生素K,在礦物質成分中,蘆筍也是鐵、鉀很好的來源。

蘆筍含有哪些營養成份

蘆筍中的化合物包括植物化學物質,例如酚類:類黃酮(Flavonoids)和羥基肉桂酸酯(Hydroxycinnamates)、皂苷(Saponins)、抗壞血酸和低聚果糖等。

 

蘆筍功效有哪些?

  1. 蘆筍功效一:幫助入睡

    蘆筍萃取物有助於調節生理機能,維持身體健康機能內,從而幫助入睡。
     

  2. 蘆筍功效二:減緩壓力、緩和勞累

    臨床研究發現,在補充蘆筍萃取物28天後,從受試者的自我評分問卷結果發現,蘆筍萃取物顯著地減少了煩躁和勞累的感覺,並增強了受試者在壓力下的工作表現,顯示蘆筍可以抗壓放鬆的功效(2)

     

  3. 蘆筍功效三:健康維持

    蘆筍萃取物有很好的提升保護力效果,特殊時期很適合透過補充蘆筍萃取物來幫助身體有更好的調適能力,就像變天前先幫健康穿上雨衣,以免外力干擾,維持最佳保護力。(3)(4)

 

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蘆筍的產季

蘆筍的產季取決於品種和種植地區,在溫帶地區,蘆筍通常在春季生長,其主要產季為4月到6月。這段期間內,蘆筍的品質最好,營養價值也最高。

而在較溫暖的地區,如地中海氣候區,蘆筍的產季可能會提前,從2月或3月開始並持續到5月。

 

蘆筍種類有哪些

蘆筍有的粗有的細,顏色也有偏白、翠綠色的,有些還帶有紫色,其實是因為蘆筍種類也有許多種,市場上常見的蘆筍種類,主要分為以下幾種類型:

  1. 綠蘆筍:最常見的蘆筍品種,因為在光照下生長,呈現綠色,味道濃郁,纖維較少,烹調簡單。

  2. 白蘆筍:這種蘆筍是在遮光環境下生長的,因此沒有進行光合作用而保持白色,味道較為溫和,纖維更多,常見於歐洲的料理中。

  3. 紫蘆筍:顏色呈現紫色,味道較甜,纖維少,但煮熟後顏色會變綠,主要生長在較溫暖的氣候區。

 

蘆筍有哪些常見的吃法

  1. 川燙:將蘆筍放入沸水中燙煮1-2分鐘,然後立即撈出放入冰水中冷卻,這樣可以保持其脆嫩的口感和鮮豔的綠色。
  2. 快炒:用橄欖油或其他喜歡的油,加入蒜末、鹽和胡椒粉等簡單的調味料,快速翻炒蘆筍,讓其保持脆嫩的口感,加入蝦仁、蘑菇當配料,也都是很好的搭檔喔。
  3. 烤製:將蘆筍放在烤盤上,淋上橄欖油,撒上鹽和胡椒粉,放入預熱至200°C的烤箱中烤10-15分鐘,直至蘆筍邊緣略微焦黃。

 

蘆筍的處理技巧

蘆筍選擇看顏色、粗細

  1. 選擇新鮮的蘆筍:選擇顏色鮮亮、莖部挺拔的蘆筍。避免選擇莖部變色或柔軟的蘆筍。
  2. 選擇合適的粗細:粗細適中的蘆筍較為普遍,太粗的蘆筍可能纖維較多,口感較差。

 

蘆筍要削皮嗎?

鮮嫩的蘆筍是不須要削皮的,如果是蘆筍底部的梗,通常口感較硬,可以用手折斷或用刀切掉即可。

 

蘆筍怎麼保鮮

  1. 冷藏:蘆筍最好在購買後盡快食用,如果需要儲存,可以將蘆筍底部放在少量水中,用塑料袋或保鮮膜輕輕覆蓋,放入冰箱冷藏。
  2. 冷凍:如果有大量蘆筍需要保存,可以先燙煮,然後放入冰水中冷卻,再用保鮮袋或容器密封放入冷凍庫保存。

 

蘆筍有什麼副作用與禁忌嗎

雖然蘆筍富含營養,但某些族群可能需要注意副作用,像是部分人對蘆筍可能會有過敏反應,食用後會引起皮膚癢等症狀。

慢性腎臟病者,因蘆筍含有較高的草酸鹽,對於患有腎結石或其他腎臟問題的人,應留意食用量。此外,你是否也有注意過,吃蘆筍後,尿液的味道較重的情形,這是因為蘆筍中的硫化物被代謝後產生的,但這對健康無害,只是代謝的暫時現象。

 

適合補充蘆筍的族群

壓力大的族群、需要好入睡的族群可以多攝取蘆筍,此外,因蘆筍的健康維持功效也很多,所以對於想放鬆、讓自己有更佳休息恢復體力效果的人,也都很適合補充。

 

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  1. Alventosa, J. M. F., & Rojas, J. M. M. (2015). Bioactive compounds in asparagus and impact of storage and processing. In Processing and impact on active components in food (pp. 103-110). Academic Press.
  2. Takanari, J., Nakahigashi, J., Sato, A., Waki, H., Miyazaki, S., Uebaba, K., & Hisajima, T. (2016). Effect of enzyme-treated asparagus extract (ETAS) on psychological stress in healthy individuals. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 62(3), 198-205.
  3. Gautam, M., Diwanay, S., Gairola, S., Shinde, Y., Patki, P., & Patwardhan, B. (2004). Immunoadjuvant potential of Asparagus racemosus aqueous extract in experimental system. Journal of ethnopharmacology, 91(2-3), 251-255.
  4. Sidiq, T., Khajuria, A., Suden, P., Singh, S., Satti, N. K., Suri, K. A., ... & Johri, R. K. (2011). A novel sarsasapogenin glycoside from Asparagus racemosus elicits protective immune responses against HBsAg. Immunology letters, 135(1-2), 129-135.
https://www.daikenshop.com/article/asparagus