維他命B功效有哪些?緩釋型維他命B又是什麼?營養師來解答

飲食習慣、睡眠不足和生活不規律都是造成營養失衡的原因之一,而想要改善這種惡循環下的營養失調,「維他命B群(維生素B群)」絕對是最佳選擇。維他命B群有哪些功效?緩釋型維他命B又是什麼?讓營養師來告訴你,維他命B群要怎麼補充最到位!

 

維他命B是什麼?

維他命B群包括B1、B2、B6、B12、葉酸(B9)、泛酸(B5)、菸鹼酸(B3)、生物素(B7)等,是維持生理調節重要的輔助酵素,人體無法製造或是製造量不足,必須經由食物補充攝取到足夠劑量。維他命B群裡的各個角色各司其職,也須團隊合作,才有辦法維持健康代謝以及各種生理機能的運行。

 

維他命B的6大功效

維他命B群是大家所熟知的抗壓營養素,幫助在關鍵時刻的精力與體力支援。實際上維他命B群裡各個營養素都有其代表性的功效,請參考整理表格如下:

維他命B群

主要生理功效

維他命B1

(硫胺)

有助於維持能量正常代謝

幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能

有助於維持正常的食慾

維他命B2

(核黃素)

有助於維持能量正常代謝

有助於維持皮膚的健康

維他命B6

有助於維持胺基酸正常代謝

有助於紅血球中紫質的形成

幫助色胺酸轉變成菸鹼素

有助於紅血球維持正常型態

增進神經系統的健康

維他命B12

有助於紅血球的形成

增進神經系統的健康

葉酸

有助於紅血球的形成

有助於核酸與核蛋白的形成

有助胎兒的正常發育與生長

泛酸

有助於維持能量正常代謝

增進皮膚和黏膜的健康

有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝

菸鹼酸

有助於維持能量正常代謝

增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康

生物素

有助於維持能量與胺基酸的正常代謝

有助於脂肪與肝醣的合成

有助於嘌呤的合成

增進皮膚和黏膜的健康

 

綜合以上維他命B群功效,大多是和調節生理機能、促進新陳代謝、增強體力、維持精神旺盛、養顏美容和幫助入睡等等的營養補給,可見體內缺一不可,在飲食中不可以忽視攝取的營養素種類(1)

 

可以吃什麼食物補充維他命B

以下是各個維他命B群富含的食物種類來源:

  • 維他命B1:豬肉、深綠色葉菜類、全穀雜糧類、小扁豆、杏仁、核桃
  • 維他命B2:深綠色葉菜類、雞、魚、蛋、全穀雜糧類
  • 維他命B6:全穀類、肉類、蔬菜類、內臟
  • 維他命B12:肉類、魚類、乳製品、蛋黃、內臟、啤酒酵母
  • 葉酸:深綠色葉菜類、水果類、全穀雜糧類、內臟
  • 泛酸:內臟、肉類、海鮮、蔬菜類、全穀雜糧類、豌豆、堅果類
  • 菸鹼酸:豬肉、雞肉、魚類、全穀雜糧類、豆類
  • 生物素:內臟、海鮮、乳製品、花生、蛋

 

可以發現如果要吃到全方面的維他命B群,食物種類的多樣性要攝取相當廣泛,以現在的外食族要能吃到這麼多樣式的食物來源是十分困難的,加上高壓忙碌的生活,維他命B群流失得更多更快,因此維他命B群的膳食補充劑有其方便性和速效性。

 

維他命B的正確吃法

衛福部也有針對國人對於各個維他命B群的攝取設定個別的建議量和上限攝取量,以下基準以成人建議量列出給你參考:

維他命B群

每日建議攝取量

上限攝取量

維他命B1

男性1.2毫克 女性0.9毫克

-

維他命B2

男性1.3毫克 女性1.0毫克

-

維他命B6

19-50歲1.5毫克 51歲以上1.6毫克

80毫克

維他命B12

2.4微克

-

葉酸

400微克 懷孕期+200微克

1000微克

泛酸

5毫克

-

菸鹼素

男性16毫克 女性14毫克

35毫克

生物素

30微克

-

資料來源:衛福部國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)

 

維他命B群是水溶性維他命,所以攝取後會在2-3小時由尿液排出體外,很難持續被利用,因此吃了維他命B群有些人會覺得當下有感受,一旦代謝後又會恢復到無力感,如果想要持續為體能充電維持抗壓活力,可以選擇緩釋型和速溶型合而為一的維他命B群,可以快速充電有感,又能持續給予你能量活力。

緩釋型維他命B是什麼?真的有用嗎?

緩釋型劑型多會使用在水溶性維他命的補充方式,主要是水溶素維他命(像是維他命B群和維他命C)再補充後2-3小時就會代謝經由尿液排出,功效頂多維持2-3小時,無法長時間提供生理穩定的營養素來源,補充完後2-3小時感覺有補跟沒有補一樣。而緩釋型劑型可以穩定釋放定量營養素,對於水溶性維他命的吸收和效用可以長達8小時,可以減少補充劑浪費,也可以持續為精力和體力補充能量來源,對於身體補充是更經濟實惠的方式!

 

補充過量的維他命B有副作用嗎?

任何營養素過與不及都無助身體健康,水溶性維他命B群雖代謝快速較少引起中毒問題,但短時間大量補充還是會有噁心、嘔吐、拉肚子等反應,因此會建議補充上還是照建議量補充,對健康保養才會有加分。此外補充維他命B群有個小提醒,許多人想補充維他命B群提振精神,長期的體力預支會增加生理的負荷,建議補充維他命B群還要搭配良好的生活調整和適時紓壓,才能維持健康更長久!

 

如果你在找有感的維他命B群,可以選擇大研生醫B群緩釋雙層錠,特殊緩釋層和速溶層合而為一,除了提供全方面的維他命B群,另外添加五味子和牛磺酸,快速為你推進活力,酵母硒和鋅提升新陳代謝,幫你天天加滿油,體力、精力都滿分!

 

參考文獻

  1. Mikkelsen K, Apostolopoulos V. B Vitamins and Ageing. Subcell Biochem. 2018;90:451-470. doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_15. PMID: 30779018.