維他命B群推薦怎麼選?營養師說明維生素B群功效、何時吃

維他命B群推薦怎麼選?營養師說明維生素B群功效、何時吃

飲食習慣、睡眠不足和生活不規律都是造成營養失衡的原因之一,而想要改善這種惡循環下的營養失調,「維他命B群(維生素B群)」絕對是最佳選擇。維他命B群有哪些功效?緩釋型維他命B又是什麼?讓營養師來告訴你,維他命B群推薦要怎麼補充最到位!

 

維他命B是什麼?B群有哪些?

所謂的維他命B,其實包含好幾種,也因此又稱為維他命B群,包括B1、B2、B6、B12、葉酸(B9)、泛酸(B5)、菸鹼酸(B3)、生物素(B7)等,是維持生理調節重要的輔助酵素,而維他命B群為水溶性營養素,需均衡、穩定攝取,才不會缺乏。

有些維他命B人體無法製造或是製造量不足,必須經由食物補充,或者直接透過維他命B群攝取才能達到足夠劑量。維他命B群裡的各個角色各司其職,也須團隊合作,才有辦法維持健康代謝以及各種生理機能的運行。

維他命B群在體內多為輔酶的角色,是確保生理機能正常的關鍵,也是與活力、精神旺盛有關的重要營養素。

 

維他命B群的6大功效

維他命B群是大家所熟知的抗壓營養素,幫助在關鍵時刻的精力與體力支援。實際上維他命B群裡各個營養素都有其代表性的功效,請參考整理表格如下:

維他命B群

主要生理功效

維他命B1

(硫胺)

有助於維持能量正常代謝

幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能

有助於維持正常的食慾

維他命B2

(核黃素)

有助於維持能量正常代謝

有助於維持皮膚的健康

維他命B6

有助於維持胺基酸正常代謝

有助於紅血球中紫質的形成

幫助色胺酸轉變成菸鹼素

有助於紅血球維持正常型態

增進神經系統的健康

維他命B12

有助於紅血球的形成

增進神經系統的健康

葉酸

有助於紅血球的形成

有助於核酸與核蛋白的形成

有助胎兒的正常發育與生長

泛酸

有助於維持能量正常代謝

增進皮膚和黏膜的健康

有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝

菸鹼酸

有助於維持能量正常代謝

增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康

生物素

有助於維持能量與胺基酸的正常代謝

有助於脂肪與肝醣的合成

有助於嘌呤的合成

增進皮膚和黏膜的健康

 

綜合以上維他命B群功效,大多是和調節生理機能、促進新陳代謝、增強體力、維持精神旺盛、養顏美容和幫助入睡等等的營養補給,可見體內缺一不可,在飲食中不可以忽視攝取的營養素種類(1)

 

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含有維他命B群食物有哪些?可以吃什麼食物補充維生素B

以下是各個維他命B群富含的食物種類來源:

  • 維他命B1:豬肉、深綠色葉菜類、全穀雜糧類、小扁豆、杏仁、核桃
  • 維他命B2:深綠色葉菜類、雞、魚、蛋、全穀雜糧類
  • 維他命B6:全穀類、肉類、蔬菜類、內臟
  • 維他命B12:肉類、魚類、乳製品、蛋黃、內臟、啤酒酵母
  • 葉酸:深綠色葉菜類、水果類、全穀雜糧類、內臟
  • 泛酸:內臟、肉類、海鮮、蔬菜類、全穀雜糧類、豌豆、堅果類
  • 菸鹼酸:豬肉、雞肉、魚類、全穀雜糧類、豆類
  • 生物素:內臟、海鮮、乳製品、花生、蛋

 

可以發現如果要吃到全方面的維他命B群,食物種類的多樣性要攝取相當廣泛,以現在的外食族要能吃到這麼多樣式的食物來源是十分困難的,加上高壓忙碌的生活,維他命B群流失得更多更快,因此維他命B群的膳食補充劑有其方便性和速效性。

維他命B每日建議攝取量

衛福部也有針對國人對於各個維他命B群的攝取設定個別的建議量和上限攝取量,以下基準以成人建議量列出給你參考:

維他命B群

每日建議攝取量

上限攝取量

維他命B1

男性1.2毫克 女性0.9毫克

-

維他命B2

男性1.3毫克 女性1.0毫克

-

維他命B6

19-50歲1.5毫克 51歲以上1.6毫克

80毫克

維他命B12

2.4微克

-

葉酸

400微克 懷孕期+200微克

1000微克

泛酸

5毫克

-

菸鹼素

男性16毫克 女性14毫克

35毫克

生物素

30微克

-

資料來源:衛福部國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)

 

維他命B群是水溶性維他命,所以攝取後會在2-3小時由尿液排出體外,很難持續被利用,因此吃了維他命B群有些人會覺得當下有感受,一旦代謝後又會恢復到無力感,如果想要持續為體能充電維持抗壓活力,可以選擇緩釋型和速溶型合而為一的維他命B群,可以快速充電有感,又能持續給予你能量活力。

維他命B群推薦挑選方法

  1. 劑型種類:挑選緩釋劑型

    維他命劑型很多種,有緩釋型,也有速效的。緩釋劑型多會使用在水溶性維他命的補充方式,主要是水溶素維他命(像是維他命B群和維他命C)再補充後2-3小時就會代謝經由尿液排出,功效頂多維持2-3小時,無法長時間提供生理穩定的營養素來源,補充完後2-3小時感覺有補跟沒有補一樣。而緩釋型劑型可以穩定釋放定量營養素,對於水溶性維他命的吸收和效用可以長達8小時,可以減少補充劑浪費,也可以持續為精力和體力補充能量來源,對於身體補充是更經濟實惠的方式!

    採用「結合緩釋和速效」雙層的維他命B群是現在各類維他命劑型中,比較好的設計,在精神不濟時,可以快速提供營養,而緩釋技術則可以確保維生素在體內逐步釋放,持續時間更長,從而避免大量營養素在短時間內被快速吸收和排泄,導致浪費。

  2. 確認B群中的成分符合需求

    幫助入睡:像是維生素B6、B12,是恢復精力,幫助入睡非常重要的維生素。因此如果平常如果是素食者,容易缺乏這兩個維生素的人,挑選時可以確認一下B6與B12含量是否充足。

    恢復體力或精神:對於需要提升體力和精神的人來說,選擇包含五味子和牛磺酸的B群維生素補充劑是一個好選擇。五味子被認為能增強體力和耐力;牛磺酸也是運動飲料中常見的營養配方,能提高運動表現。

  3. 挑選知名品牌

    大品牌在品質保證和檢驗制度上通常更謹慎,往往會進行嚴格的產品測試,包括配方含量、品質以及避免各類食安危害,並且遵守製造和標籤規範。

 

 

適合補充維他命B群的族群

維他命B群大部分的人都很適合補充,像是以下的族群:

  1. 容易精神不濟的上班族

  2. 忙碌爆表、經常加班應酬的高壓族

  3. 追求健康的男、女性

  4. 考試唸書壓力大的學生們

  5. 怕營養不均衡的長輩、銀髮族

  6. 素食者

 

B群什麼時候吃最好

維他命B群是許多上班族經常補充的基本維他命,會受歡迎的主要原因,也與補充後對於精神提振上的幫助有關,所以會建議於白天早餐後食用,如果為緩釋劑型,白天補充,也可以穩定提供一整天身體所需的維他命B營養素,讓精神更中,處理工作更有效率。

 

補充過量的維他命B有副作用嗎?

任何營養素過與不及都無助身體健康,水溶性維他命B群雖代謝快速較少引起中毒問題,但短時間大量補充還是會有噁心、嘔吐、拉肚子等反應,因此會建議補充上還是照建議量補充,對健康保養才會有加分。此外補充維他命B群有個小提醒,許多人想補充維他命B群提振精神,長期的體力預支會增加生理的負荷,建議補充維他命B群還要搭配良好的生活調整和適時紓壓,才能維持健康更長久!

如果你在找有感的維他命B群,可以選擇大研生醫B群緩釋雙層錠,特殊緩釋層和速溶層合而為一,除了提供全方面的維他命B群,另外添加五味子和牛磺酸,快速為你推進活力,酵母硒和鋅提升新陳代謝,幫你天天加滿油,體力、精力都滿分!

 

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參考文獻

  1. Mikkelsen K, Apostolopoulos V. B Vitamins and Ageing. Subcell Biochem. 2018;90:451-470. doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_15. PMID: 30779018.
https://www.daikenshop.com/article/vitamin_b