色胺酸是什麼？營養師說明色胺酸功效、食物、怎麼吃！

睡眠與飲食息息相關，除了已知的芝麻素、GABA外，其實「色胺酸」也是與睡眠有關的重要營養素。現代人因生活繁忙、壓力大，想睡上一晚好覺除了洗個熱水澡舒緩放鬆之外，傳說在睡前喝杯熱牛奶也有幫助！但為什麼喝牛奶就會想睡呢？營養師今天就來說明牛奶幫助睡眠的秘密，其實就在它富含的「色胺酸」中。
 

色胺酸是什麼？

色胺酸(Tryptophan)是動物需要的一種必需胺基酸，無法於體內自行合成，需要藉由飲食攝取才能獲得，因此也是飲食攝取的重要營養素。色胺酸是幫助入睡傳訊因子的原料，也被認為與維持正向能量、幫助好入睡有關，因此色胺酸又有「快樂因子」的稱號。

色胺酸食物有哪些？

色胺酸可以在許多不同的食物中攝取到，尤其是富含蛋白質的食物都是色胺酸的良好來源(1) (2) (3)。

根據台灣衛福部的資料，富含色胺酸的食物有：

• 乳製品：牛奶、優酪乳、優格、起司。

• 豆魚蛋肉類：天然黃豆製品、魚及海鮮、雞蛋等。

• 全榖雜糧類和堅果類：燕麥、花生、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果。

• 水果：香蕉、李子。

• 其他：巧克力。

色胺酸功效有哪些？

色胺酸在研究上，發現主要能幫助維持正向想法及好入睡的平衡穩定，以下即歸納5大功效(4) (5) (6)：

1. 幫助入睡

2. 放鬆緊張

3. 幫助正向、快樂積極

4. 舒緩女性特殊時期心情波動

5. 調節操勞感

適合補充色胺酸的族群

1. 輪班工作、頻繁調整就寢時間的族群

2. 工作、考試壓力大，容易緊張者

3. 經常感到心情不佳、希望能快樂放鬆的族群

4. 女性特殊時期，有好好休息需求者

色胺酸攝取量、怎麼吃？

色胺酸在日常飲食中就能攝取，如果想有幫助入睡的需求，可以在晚餐時隨餐補充，餐點中的醣類及澱粉，有助於色胺酸吸收。

色胺酸搭配維生素B效果好

在補充色胺酸時，最好能同時補充維生素B，維生素B6可以幫助將色胺酸轉換成菸鹼素，有助於維持胺基酸正常代謝並增進神經系統健康，而B12增進神經系統的健康有關，因此搭配B6、Ｂ12營養素搭配攝取效果更好。

色胺酸攝取副作用及注意事項

色胺酸是一種氨基酸，在多種食物及蛋白質中都含有這個成分，因此在使用上通常認為安全性是高的，但還是有以下幾種情形，建議應先詢問醫師、藥師等專業醫藥人員。

1. 使用助眠及情緒調節相關藥物者。

2. 腎功能不佳、痛風及高尿酸者。

3. 近期有手術麻醉需求者。

4. 懷孕及哺乳婦女。

色胺酸推薦怎麼選？

在挑選色胺酸時，推薦可以選擇同時含有GABA與芝麻素的產品，加上維生素B6、B12的攝取，可以幫助色胺酸可以在體內有更好的吸收與轉換。

大研好睡眠芝麻GABA膠囊，除了色胺酸之外，也搭配維生素B6及B12，以及鈣、鎂配方，有助於維持神經肌肉正常生理，更選用足量15毫克芝麻素，與專利舒眠助眠益生菌發酵物NightGABA，讓夜晚能放鬆心情，有個香甜好夢。