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色胺酸是什麼?醫師說明色胺酸功效、食物、怎麼吃!

色胺酸是什麼?醫師說明色胺酸功效、食物、怎麼吃!

睡眠與飲食息息相關,除了已知的芝麻素、GABA外,其實「色胺酸」也是與睡眠有關的重要營養素。現代人因生活繁忙、壓力大,想睡上一晚好覺除了洗個熱水澡舒緩放鬆之外,傳說在睡前喝杯熱牛奶也有幫助!但為什麼喝牛奶就會想睡呢?醫師今天就來說明牛奶幫助睡眠的秘密,其實就在它富含的「色胺酸」中。

 

色胺酸是什麼?

色胺酸(Tryptophan)是動物需要的一種必需胺基酸,無法於體內自行合成,需要藉由飲食攝取才能獲得,因此也是飲食攝取的重要營養素。色胺酸是幫助入睡傳訊因子的原料,也被認為與維持正向能量、幫助好入睡有關,因此色胺酸又有「快樂因子」的稱號。

 

色胺酸食物有哪些?

色胺酸可以在許多不同的食物中攝取到,尤其是富含蛋白質的食物都是色胺酸的良好來源(1) (2) (3)

根據台灣衛福部的資料,富含色胺酸的食物有:

  • 乳製品:牛奶、優酪乳、優格、起司。

  • 豆魚蛋肉類:天然黃豆製品、魚及海鮮、雞蛋等。

  • 全榖雜糧類和堅果類:燕麥、花生、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果。

  • 水果:香蕉、李子。

  • 其他:巧克力。

 

色胺酸功效有哪些?

色胺酸在研究上,發現主要能幫助維持正向想法及好入睡的平衡穩定,以下即歸納5大功效(4) (5) (6)

  1. 幫助入睡

  2. 放鬆緊張

  3. 幫助正向、快樂積極

  4. 舒緩女性生理周期心情波動

  5. 調節操勞感

 

適合補充色胺酸的族群

  1. 輪班工作、頻繁調整就寢時間的族群

  2. 工作、考試壓力大,容易緊張者

  3. 經常感到心情不佳、希望能快樂放鬆的族群

  4. 女性生理周期,有好好休息需求者

 

色胺酸攝取量、怎麼吃?

色胺酸在日常飲食中就能攝取,如果想有幫助入睡的需求,可以在晚餐時隨餐補充,餐點中的醣類及澱粉,有助於色胺酸吸收。

 

色胺酸搭配維生素B效果好

在補充色胺酸時,最好能同時補充維生素B,維生素B6可以幫助將色胺酸轉換成菸鹼素,有助於維持胺基酸正常代謝並增進神經系統健康,而B12增進神經系統的健康有關,因此搭配B6、B12營養素搭配攝取效果更好。

 

色胺酸攝取副作用及注意事項

色胺酸是一種氨基酸,在多種食物及蛋白質中都含有這個成分,因此在使用上通常認為安全性是高的,但還是有以下幾種情形,建議應先詢問醫師、藥師等專業醫藥人員。

  1. 使用助眠及情緒調節相關藥物者。

  2. 腎功能不佳、痛風及高尿酸者。

  3. 近期有手術麻醉需求者。

  4. 懷孕及哺乳婦女。

 

色胺酸推薦怎麼選?

在挑選色胺酸時,推薦可以選擇同時含有GABA與芝麻素的產品,加上維生素B6、B12的攝取,可以幫助色胺酸可以在體內有更好的吸收與轉換。

大研好睡眠芝麻GABA膠囊,除了色胺酸之外,也搭配維生素B6及B12,以及鈣、鎂配方,有助於維持神經肌肉正常生理,更選用足量15毫克芝麻素,與專利舒眠助眠益生菌發酵物NightGABA,讓夜晚能放鬆心情,有個香甜好夢。

  1. Self nutrition data
  2. 衛生福利部桃園療養院:舒眠好食力,天天有活力
  3. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release
  4. Bravo, R., Matito, S., Cubero, J., Paredes, S. D., Franco, L., Rivero, M., ... & Barriga, C. (2013). Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age, 35(4), 1277-1285.
  5. Kikuchi, A. M., Tanabe, A., & Iwahori, Y. (2021). A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. Journal of dietary supplements, 18(3), 316-333.
  6. Yonkers, K. A., O'Brien, P. S., & Eriksson, E. (2008). Premenstrual syndrome. The Lancet, 371(9619), 1200-1210.
https://www.daikenshop.com/article/tryptophan