這5種人小「鋅」不足，鋅功效、含鋅食物、攝取量一篇就懂
鋅是人體不可或缺的微量礦物質，在體內參與許多生化代謝。一般民眾講到鋅，認為只有男性健康才需要，實際上對女性的青春美麗來說更是不可以少的重要元素，以及是小朋友成長發育必備的營養素。以下讓營養師來跟你分享鋅的功效與好處，以及怎麼補充才能安全又有保障！
鋅是什麼？
鋅是體內僅次鐵的第二大必需微量礦物質，參與體內許多新陳代謝、參與酵素合成、調節生理機能、增加保護力等重要作用。如果身體缺乏鋅會讓人食慾減退、精神體力下降、氣色欠佳等健康問題陸續出現，對於男女老少的健康都會產生威脅。
鋅的7大功效
根據營養學研究發現鋅有許多重大的功效，維持體內正常運作，幫助調節許多生理機能(1)。鋅的功效有：
- 為胰島素及多種酵素的成分
- 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
- 增進皮膚健康，維持青春美麗
- 有助於維持正常味覺與食慾
- 有助於維持成長發育與生殖機能
- 有助於皮膚組織蛋白質的合成
- 增加保護力，維持精神旺盛
含鋅食物有哪些？
如果有鋅缺乏的狀況，建議可以多挑選鋅含量高的食物來作補充，以下是鋅含量較多的食物種類，可供大家選擇：
鋅含量最高的10種食物排名及其鋅含量（以100克食物為基礎）
| 排名 | 含鋅食物 | 鋅含量 (毫克) |
| 1 | 生蠔 | 15.6 |
| 2 | 小麥胚芽 | 14.9 |
| 3 | 牡蠣 | 10.6 |
| 4 | 紅蟳 | 10.3 |
| 5 | 調味南瓜子(去殼) | 9.4 |
| 6 | 牛板腱 | 7.4 |
| 7 | 白芝麻(熟) | 7.3 |
| 8 | 乾香菇 | >6.7 |
| 9 | 腰果(生) | 5.9 |
| 10 | 干貝(乾) | 5.3 |
但從食物補充鋅來源時，也特別要注意食材中可能帶有的高膽固醇和高脂肪，也會為身體帶來負擔，因此也建議可以選擇補充鋅的保健食品，是方便少負擔的補充方式之一。
小「鋅」不足，這5種人最需要補充鋅
不管男女老少都需要補充鋅，幫助健康維持、調節生理機能，特別有以下5類人更要注意鋅有無攝取足量：
- 年長者：因為飲食模式較為侷限，較不均衡的問題，可以補充鋅提升保護力。
- 備孕男女：可以調節生理機能，調理關鍵生理需求。
- 兒童和青少年：鋅有助於維持成長發育。
- 受傷或手術患者：鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成。
- 素食者：因飲食選擇性較限制，蔬果含鋅量低，可以多留意鋅的補充。
鋅該如何吃？一天攝取量是多少？
根據國人膳食營養參考建議攝取量(DRIs)，建議男性成年人及懷孕女性每日鋅攝取量為15毫克，未懷孕女性成年人為12毫克，上限攝取量為每日勿超過35毫克。建議可以於飯後補充，也可以搭配瑪卡一同提升體力精力的。
吃鋅有什麼禁忌與副作用嗎?
如果在政府建議的劑量上限之內長期補充鋅是安全的，只有少部分人消化比較敏感的，在補充高劑量鋅後可能會出現食慾不振、噁心、嘔吐、腹瀉等症狀，這些症狀在停止補充後會緩解。建議補充鋅要循序漸進，持續有毅力，才能為健康加分！
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參考文獻
- Mocchegiani E, Romeo J, Malavolta M, Costarelli L, Giacconi R, Diaz LE, Marcos A. Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly. Age (Dordr). 2013 Jun;35(3):839-60. doi: 10.1007/s11357-011-9377-3. Epub 2012 Jan 6. PMID: 22222917; PMCID: PMC3636409.
1、Mocchegiani E, Romeo J, Malavolta M, Costarelli L, Giacconi R, Diaz LE, Marcos A. Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly. Age (Dordr). 2013 Jun;35(3):839-60. doi: 10.1007/s11357-011-9377-3. Epub 2012 Jan 6. PMID: 22222917; PMCID: PMC3636409.
