小心不夠「鎂」!營養師告訴你鎂的5大功效與副作用

你是否常覺得累充滿緊繃感呢?晚上不好睡白天吃很多B群也沒有效呢?你有可能是鎂不夠喔!鎂是什麼?對我們的健康有什麼重要性?讓營養師來告訴你鎂的功效,以及要怎麼補充鎂才是最安全有效益的方式。

 

鎂是什麼?對於健康有什麼重要性?

鎂(Magnesium)是人體不可或缺的礦物質之一,人體無法自己製造鎂,必需由食物中攝取。鎂在體內參與了超過上百種的化學反應,鎂在骨骼保健、新陳代謝和肌肉運作中也扮演了重要角色。如果鎂的攝取不足會有缺乏症,影響入睡和放鬆,甚至體內代謝和健康維持。

 

鎂的5大功效

鎂功效有非常多,主要與結構、傳導和代謝有關,主要的功效有以下幾個:

  1. 有助於骨骼與牙齒的正常發育
  2. 有助於維持糖類的正常代謝
  3. 有助於心臟、肌肉及神經的正常功能
  4. 有助於身體正常代謝
  5. 幫助放鬆好入睡

 

可以吃什麼食物補充鎂?

可以透過食物來源補充鎂,下列整理了在成分上含鎂量高的食物給大家參考(1)

食材名稱

每100公克含鎂量

食材名稱

每100公克含鎂量

植物性來源

動物性來源

紫菜

363毫克

蝦皮

283毫克

黑芝麻

299毫克

干貝(乾)

147毫克

原味腰果

290毫克

淡菜

124毫克

小麥胚芽

333毫克

生蠔

65毫克

蕎麥

181毫克

 

 

野莧菜

186毫克

 

 

菠菜

141毫克

 

 

通常植物來源的成分鎂含量比較高,像是紫菜、堅果類、全穀類和深綠色葉菜類,而動物性來源鎂含量比較高的以海鮮為主,像是貝類為主。如果平常吃不到這些食物,或是在補充上有其他考量,也可以參考以膳食補充劑補充鎂。

 

鎂的正確吃法

如果選擇膳食補充劑補充鎂,有2個重要的訣竅提供給你知道,只要能掌握這兩大重點,可以讓你吃得安心又有效率!

 

1、鎂的安心補充量

台灣國人膳食營養素參考建議量(DRIs)建議成人鎂攝取量依照年齡層有所不同,上限攝取量(UL)每日不超過700毫克為基準。綜合評估國人現況鎂的攝取量,目前臺灣法規在食品中添加的鎂的上限量為每日600毫克,所以鎂的補充上在建議的範圍內都可以安心補充。

鎂建議攝取量:

衛福部

國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)

19-50歲

男性380毫克

女性320毫克

51-70歲

男性360毫克

女性310毫克

71歲以上

男性350毫克

女性300毫克

懷孕婦女

+35毫克

上限攝取量

700毫克

 

2、鈣鎂比例2:1,幫你1+1大於2!

鈣跟鎂在許多生理調節上是互相一體的,因此在膳食補充劑裡面,常看到兩者互相存在。鈣鎂要怎麼一起補充也一直成為學者熱議的焦點,那兩者要怎樣補充效益比較大的呢?臨床研究發現鈣鎂比例維持在2:1左右是最佳的黃金比例(2)(3),對於維持健康和吸收利用是最佳的補充方式。

 

鎂有哪些副作用嗎?

雖然鎂對人體是不可以或缺的元素,但攝取量的掌握也是很重要的。在臨床上如果補充到超量的鎂,可能會導致腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉等等症狀。因此對於鎂的攝取量、吃法上的了解也是要格外注意,才能補得安心又有效益。

 

如果你在找優質的鎂幫助健康維持,你可以選擇大研生醫綜合鈣+D3粉包,每包含有鈣鎂黃金比例2:1,以及 DSM大廠Cuali-D維他命D增進鈣質吸收,幫你健康基礎打好穩固地基。

 

參考文獻

  1. 食品營養成分資料庫2016版
  2. Dai Q, Shu XO, Deng X, Xiang YB, Li H, Yang G, Shrubsole MJ, Ji B, Cai H, Chow WH, Gao YT, Zheng W. Modifying effect of calcium/magnesium intake ratio and mortality: a population-based cohort study. BMJ Open. 2013 Feb 20;3(2):e002111. doi: 10.1136/bmjopen-2012-002111. PMID: 23430595; PMCID: PMC3585973.
  3. Zhao J, Giri A, Zhu X, Shrubsole MJ, Jiang Y, Guo X, Ness R, Seidner DL, Giovannucci E, Edwards TL, Dai Q. Calcium: magnesium intake ratio and colorectal carcinogenesis, results from the prostate, lung, colorectal, and ovarian cancer screening trial. Br J Cancer. 2019 Oct;121(9):796-804. doi: 10.1038/s41416-019-0579-2. Epub 2019 Sep 23. PMID: 31543516; PMCID: PMC6889387.
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