吃魚油好處與功效,營養師教你魚油一天吃幾顆、什麼時間吃最好

吃魚油好處與功效,營養師教你魚油一天吃幾顆、什麼時間吃最好

魚油是在台灣非常風行的一種保健食品,就算沒吃過,也應該略有耳聞,或是看到電視廣告或是新聞報導,但是你真的知道吃魚油的好處與功效嗎?

市售魚油百百款,為什麼不同廠牌的魚油有不同的吃法呢?一天到底應該要吃幾顆魚油才正確?今天這篇文章就讓我們來聊聊吧!

 

魚油是什麼?為什麼要吃魚油?

魚油最精華的就是要補充Omega-3,其中又可分為EPA及DHA,而根據不同的魚油產品,EPA與DHA的比例也有所不同,能提供的健康好處也不太相同,因此透過不同EPA:DHA比例的魚油產品,可以更精準的來幫助各個年齡層與族群的健康。

 

台灣的生活習慣外食居多,餐廳多採用沙拉油以熱炒或油炸的方式做烹調,使得人們過多的攝取到變質劣化的Omega-6多元不飽和脂肪酸,因為如此才需要同時也增加魚油內Omega-3的攝取量,來平衡體內Omega-6:Omega-3=1:1,這樣的攝取比例才能夠讓身體最健康。

 

下列為Omega-3與6常見的食物,快仔細瞧瞧平常你的飲食,攝取有均衡嗎?

Omega-3:常見於魚類、核桃、亞麻籽等。
Omega-6:常見於植物性油(如:葵花油/沙拉油/紅花籽油)、芝麻、花生、雞蛋、乳製品等。

 

吃魚油的好處與功效是什麼?

  1. 魚油能幫助循環力

    目前研究上認為,EPA與DHA的最佳比例為3:2的Omega-3魚油最適合大眾保養補充。

    大研高濃度頂級魚油即依此比例所設計,可作為日常補充良好的不飽和脂肪酸來源,適合飲食經常大魚大肉、應酬、熬夜的高壓族與中年族群。

  2. 魚油搭配葉黃素能守護晶亮

    晶亮健康因長時間3C產品的使用而受到挑戰,許多人會選擇葉黃素來幫助晶亮保健,但其實「魚油」也有相當大的助益,如果想要維持水潤晶亮,葉黃素及魚油是相輔相成的好夥伴喔。

  3. EPA魚油與快樂心情有關

    EPA在近年的研究中發現,對於維持快樂正能量及好心情有幫助,因此在挑選魚油時,可以選擇高EPA的快樂魚油

    了解更多:EPA是什麼?維持好心情不可少,EPA的6大功效與好處

  4. DHA魚油幫助學習力

    DHA是懷孕媽媽以及寶寶成長發育的重要營養素,DHA在研究上也被認為與反應力、學習力有關,因此不管是懷孕、哺乳媽咪,以及有著無限潛能的兒童,都很適合補充DHA魚油喔。

    了解更多:DHA是什麼?提升學習力不可少,DHA的6大功效與好處

 

魚油一天要吃幾顆?為什麼每家都不一樣?

民眾在參考各產品的食用方法會發現,每家建議食用的魚油顆數皆不同,為什麼呢?先來看看下面幾個權威機構的建議:

  • 台灣食品藥物管理局(FDA)建議,每日攝取的深海魚油不超過2克( 2000毫克)

  • 美國心臟協會建議,每日攝取 650毫克~1000毫克。

 

因每家魚油的濃度皆不同,如果同樣都是希望吃到每日人體所需的Omega-3脂肪酸含量1000mg,大研德國頂級魚油2顆就可補充足夠1008mg的Omega-3。

 

然而市售魚油商品有許多Omega-3濃度含量偏低,可能都要吃到8顆以上,甚至9顆才可能可以吃到1000mg的Omega-3,這樣低濃度的魚油不但需要攝取的顆數變多,且不必要的油脂也會一起吃進體內,反而會增加負擔。推薦大家選擇吃魚油Omega-3濃度高的才能夠吃得健康沒負擔。

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可以單純吃魚來補充一日所需的omega-3嗎?

當然是可以靠吃魚來補充一日所需的Omega-3含量,以下列出一些是台灣市場可以買得到的魚類,其推薦食用量給大家參考:

魚種

吃1000mg的Omega-3(EPA+DHA)
魚的重量(公克)

秋刀魚

21.9

日本蒲燒鰻魚片

53.6

大西洋鮭魚

54.2

鰈魚(比目魚)

75.1

大西洋鯖魚

83.4

彩虹鱒魚

101.2

香魚

120.9

鱸魚

130.8

白鯧魚

227.3

白帶魚

245.1

魩仔魚

262.5

水晶魚

366.3

鮪魚

447.6

烏賊

450.5

虱目魚(去皮)

500

鯉魚

537.6

鱈魚

607.5

鬍鯰(土虱)

1010.1

石頭魚

1428.6

紅色吳郭魚

2631.6

 

如果發現每日無法補充到充足的Omega-3,就可以吃魚油保健品來幫助達到自身的需求量。

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什麼時候吃魚油最好?早餐吃魚油?還是睡前吃魚油?

魚油最好的食用時間就是隨餐或是飯後食用,主要是因為食物中的脂肪會提高魚油在人體的吸收度。因此會推薦民眾可以選擇在一天之中吃得最豐盛的一餐的時候來補充魚油。

舉例:如果是晚餐吃得最豐盛,那就在晚餐時隨餐或是飯後食用魚油;如果是早餐是自己一天吃最豐盛的時候,那就改以早餐時隨餐或是飯後食用魚油。

網上有些人有發言「深海魚油晚上睡前吃效果好」,其實在文獻上的記載並沒有發現有研究確切指出魚油睡前吃吸收或是功效會比飯後吃更好。因此在沒有確切的科學實證下,還是建議民眾魚油請隨餐或是餐後食用。

 

小心!3個食用魚油的注意事項與副作用

  1. 魚油Omega-3每日攝取量宜照建議量,過多容易引起腸胃不適、凝血時間延長。

  2. 凝血功能不全者、孕婦生產前、將要進行手術前、接受任何會影響凝血功能的治療時,都應先暫停食用魚油。

  3. 孕婦、哺乳、孩童或服用藥物者建議食用魚油前,應先諮詢醫師或藥師。

 

https://www.daikenshop.com/article/how_to_take_fish_oil