膳食纖維是什麼?水溶性、非水溶性膳食纖維怎麼分?

現代人普遍有健康概念,提到「膳食纖維」就知道它可以促進腸道蠕動,增加飽足感,也能使糞便較為柔軟容易排出,食物中如果含有豐富的膳食纖維還能增加糞便量,有助消化道健康,增加消化道內益菌,如果嗯嗯不暢、宿便太多,補充膳食纖維有助順暢。不過,很多人知道膳食纖維好處多,卻不知道膳食纖維其實還分水溶性及非水溶性。

 

膳食纖維是什麼?

膳食纖維(Dietary Fiber)是食物中無法被人體消化的剩餘物過去常被誤會沒有營養價值,其實不然。

膳食纖維可以增加食物停留時間,吸收水分迅速膨脹,有助排便外,還能因此獲得飽足感,加上不含熱量,深受愛美族群喜愛。

 

水溶性與非水溶性膳食纖維的區別?

膳食纖維又可細分為水溶性膳食纖維(soluble fiber)和非水溶性膳食纖維(insoluble fiber)。

水溶性膳食纖維溶於水後能增加糞便量,在上消化道停留的時間更久,有助平衡糖分及酸鹼值;非水溶性膳食纖維顧名思義不溶於水,在吸收水分後會膨脹,有助軟化糞便、促進消化道蠕動,減少體內有毒物質。如果單純想讓嗯嗯順暢,二者缺一不可。

 

水溶性膳食纖維(soluble fiber)

非水溶性膳食纖維(insoluble fiber)

食物型態

植物膠、果膠、黏質物、海藻膠、寡醣

纖維素、半纖維素、木質素、植物表皮質、幾丁質(甲殼素)

嗯嗯順暢

增加糞便量

軟化糞便

保健功效

平衡糖分及酸鹼值

促進消化道蠕動

整腸美顏

減少體內有毒物質

減少體內有毒物質

體重管理

熱量低、容易產生飽足感

熱量低、容易產生飽足感

 

哪些食物有豐富的膳食纖維?

膳食纖維普遍存在於蔬菜、水果、五穀類及豆類中,植物膠、果膠、黏質物、海藻膠、寡醣等為水溶性膳食纖維,纖維素、半纖維素、木質素、植物表皮質、幾丁質(甲殼素)等為非水溶性膳食纖維。基本上,口感較為軟嫩、黏稠、膠質含量高的水果如木瓜、柑橘等水溶性膳食纖維含量較多,口感較為硬、粗、脆的水果如蘋果、梨等非水溶性膳食纖維含量較多。

 

食物的水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維含量

食物每100公克

水溶性纖維(公克)

非水溶性纖維(公克)

膳食纖維(公克)

扁豆

0.8

7.3

8.1

小麥胚芽

2

6

8

大花豆

3

3

6

洋蔥

1.5

4.2

5.7

胡蘿蔔

1.6

4.1

5.7

花椰菜

0.7

3.5

4.2

菠菜

0.6

3.5

4.1

燕麥

2

2

4

奇異果

0.8

2.6

3.4

馬鈴薯

0.6

2.6

3.2

蘋果

0.7

2

2.7

水梨

1.3

1.1

2.4

香蕉

0.6

1.8

2.4

糙米

0

2

2

新鮮黑棗

0.8

0.7

1.5

鳳梨

0.1

1.1

1.2

原始出處:https://www.scribd.com/document/359957705/Dietary-Fiber-in-Human-Nutrition-pdf

 

膳食纖維固然有許多好處,如果著眼點在嗯嗯順暢,也別忘了同時補充水分,否則吃進肚裡的膳食纖維也可能變硬、變乾,嗯嗯一樣會卡卡。