維他命D是什麼？營養師說明維生素D功效、含維生素D食物、副作用
維生素D又稱為陽光營養素，是人體不可以缺乏的脂溶性維生素，然而國人維生素D營養狀況大調查發現，超過66%的民眾有缺乏維生素D的狀況，不到2％的國人有充足的維生素D。缺乏維生素D的狀況靠食物可以補充嗎？怕曬太陽變黑又維生素D不足時要怎麼辦呢？讓營養師來跟你分享如何補充維生素D以及維生素D的功效與好處！
維生素D是什麼？
維生素D是人體不可缺乏的脂溶性營養素，可以自行合成的營養素，可透過陽光或飲食中攝取含有維生素D的食物來作補充。維生素D又細分D1-D5五種不同的類型，常見的為維生素D2(麥角鈣化醇)和D3(膽鈣化醇)，維生素D2主要來自於植物性，維生素D3主要來自動物性。目前市售安全的維生素D食品補充劑是以『非活性』方式販售，再經由補充由人體轉換才會變為『活性』，以確保供需平衡以及補充上的安全性(1)。
備註：目前需求『活性』維生素D的人多有機能健康上的狀況，才會需求補充『活性』維生素D，此狀況建議與醫師做諮詢，且此活性維生素D多屬於藥品。而活性維他命D的標示單位會寫ug、非活性維他命D的單位會寫IU。
維生素D2比較好還是D3比較好？有什麼差異？
維生素D2和維生素D3一種來自植物性，一種來自動物性，維持體內濃度和原料含有維生素D卻有差異。
差異1：來源差異
維生素D2：來自酵母菌種、蕎麥粉
維生素D3：由高純度中練三酸甘油酯萃取自羊毛脂
對於茹素的民眾可以選擇以維生素D2為來源，而非茹素的民眾則會建議以維生素D3為補充來源。
差異2：每單位原料含有維生素D含量
維生素D3每單位原料含有的維生素D相較維生素D2高很多，以原料出廠的規格表，每公克含有的維生素D可以相差12.5倍，維生素D3每單位原料攝取到的維生素D多很多。
差異3：維持體內維生素D穩定度
根據國際期刊研究結果發現，維生素D3相較維生素D2在維持體內維生素D濃度穩定度更有效率(2)。
富含維生素D食物有哪些
除了每天曬10-15分鐘的太陽可以有著合成維生素D，也建議可以從食物攝取維生素D，像是蘑菇、豆漿、燕麥等植物性食品，如果是經過紫外線（UV）照射的菇蕈類，維生素D含量會更高。
動物性食物來源，像是深海魚類、雞蛋、乳製品等都富含維生素D。而動物性來源維生素D3也相較植物來源維生素D2生物可以用率佳。
| 食物 | 維生素D含量（每100公克） |
| 鮮黑木耳 | 2000 IU |
| 褐色蘑菇 | 1100 IU |
| 鮭魚 | 800 IU |
| 秋刀魚 | 760 IU |
| 乾香菇 | 650 IU |
| 蛋黃 | 230 IU |
| 全脂牛奶 | 45 IU |
維生素D有哪些功效與好處？
補充維生素D近幾年非常受歡迎，主要維生素D功能非常廣泛，主要功效有以下幾個(3)：
- 增加保護力，調節生理機能。
- 增進鈣吸收。
- 促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。
- 有助於維持神經、肌肉的正常生理。
- 滋補強身，健康基礎打底關鍵。
- 病後之補養，健康營養補給。
哪些族群需要補充維生素Ｄ？
所有人都可以補充維生素D，特別是愛美怕曬太陽的族群更要注意補充，長輩也因活動量下降以及飲食上的限制，也會建議要注意補充，此外新生兒也較有缺乏維生素D的狀況，因此會建議懷孕和哺乳媽媽可以補充維生素D，也可以經由乳汁補餵給小朋友。如果想要增強保護力的民眾也可以多注意維生素D的補充。
如何挑選維生素Ｄ?
市售維生素D的產品非常多，有3個挑選原則可以給大家參考！
- 挑選高單位的800IU維生素D：對於缺乏不足的族群，一顆高單位達800IU的維生素D為最佳選擇。
- 挑選維生素D3型態：維生素D3對於體內維生素D濃度含量效率最佳。
- 挑選百年大廠DSM Quali®-D維生素D3：優良頂尖的製造品質，素有業界勞斯萊斯等級的美名。
維生素Ｄ一天建議攝取量是多少
以目前台灣衛生福利部食藥署建議攝取量維生素D，每日建議上限是2000 IU，而1-50歲以及懷孕哺乳媽媽每日足夠攝取量(DRIs AI)為400 IU，51歲以上為600 IU，以台灣民眾缺乏維生素D的狀況，可以選擇800 IU單位的維生素D做加強保養。
補充維生素D要注意什麼？
普遍來說維生素D在建議補充量下是十分安全的，因為是脂溶性維生素所以建議可以在飯後補充增加吸收，體內維生素D濃度的累績是需要時間的，所以持之以恆的保養很重要。如果有在使用藥品和其他將要進行手術或接受任何治療者，可以先與醫師或醫療專業人員進行諮詢。
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參考資料
- Kulda V. Metabolizmus vitaminu D [Vitamin D metabolism]. Vnitr Lek. 2012 May;58(5):400-4. Czech. PMID: 22716179.
- Armas LA, Hollis BW, Heaney RP. Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Nov;89(11):5387-91. doi: 10.1210/jc.2004-0360. PMID: 15531486.
- Wasserman RH. Metabolism, function and clinical aspects of vitamin D. Cornell Vet. 1975 Jan;65(1):3-25. PMID: 163168.
