輔酶Q10是什麼？營養師告訴你Q10功效及食用注意事項
坊間流行吃輔酶Q10來獲取原動力能量，輔酶Q10是什麼？到底有沒有效？服用時要注意哪些問題？讓營養師來告訴你輔酶Q10對健康有哪些貢獻，補充上該注意什麼。
輔酶Q10是什麼？
輔酶Q10又稱輔酵素Q10、CoQ10，是維持健康日常營運的重要輔酵素，作為全身發電廠中能量來源的小電池，尤其人體耗能越多的部位含有輔酶Q10越多。人體可以自行合成輔酶Q10，也可以從食物中獲得，但隨著年齡的增長，臨床研究發現80歲體內合成的輔酶Q10的能力只剩下20歲的50％(1)，加上工作壓力、生活習慣失調、飲食不均衡，體內輔酶Q10含量會越來越少，人就會感覺越來越沒有元氣。
可以吃什麼補充輔酶Q10？
有些食物含有豐富的輔酶Q10，根據研究分析依照食物含有輔酶Q10多寡分成以下等級(2)：
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等級 |
CoQ10含量範圍 |
食物(CoQ10含量) |
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A |
>50毫克/公斤 |
牛心 (113.3mg/kg) 豬心 (118.1-282mg/kg) 雞心 (92.3-192mg/kg) 雞肝 (116.2-132.2mg/kg) 大豆油 (199-279mg/kg) 橄欖油 (114-160mg/kg) |
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B |
10-50毫克/公斤 |
牛肉 (16.1-36.5mg/kg) 豬肉 (24.3-41.1mg/kg) 鯖魚 (67.5-67.7mg/kg) 烤花生 (26.7mg/kg) 芝麻 (17.6-23mg/kg) 青豆 (18.7mg/kg) 酪梨 (9.5mg/kg) |
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C |
5-10毫克/公斤 |
奶油 (7.1mg/kg) 鮭魚 (4.3-7.6mg/kg) 核桃 (6.3mg/kg) 玉米胚芽 (7mg/kg) 青花菜 (5.9-8.6mg/kg) |
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D |
1-5毫克/公斤 |
雞蛋 (0.7-3.7mg/kg) 牛奶 (1.9mg/kg) 鱈魚 (3.7mg/kg) 牡蠣 (3.4-4.3mg/kg) 蝦 (1.7-2.8mg/kg) 豆腐 (2.9mg/kg) 大蒜 (2.7-3.5mg/kg) 紅蘿蔔 (2.2mg/kg) 蘋果 (1.1-1.3mg/kg) |
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E |
<1毫克/公斤 |
羊奶 (0.3mg/kg) 香蕉 (0.8mg/kg) 奇異果 (0.5mg/kg) 洋蔥 (0.7-1mg/kg) 草莓 (0.5mg/kg) |
綜合研究分析，動物內臟、堅果油之類含有的輔酶Q10相對比較豐富，而蔬菜水果和海鮮類所含有的輔酶Q10就比較少。如果想從動物內臟中獲取輔酶Q10，同時也要擔心膽固醇和飽和脂肪所造成的其他健康問題，因此可以選擇膳食補充劑來補充輔酶Q10是較聰明的方式。而市售輔酶Q10膳食補充劑有合成和發酵等來源，選擇專利天然酵母發酵來源的輔酶Q10，相對有較多功效臨床研究佐證，且可以避免在食用時產生不舒服的副作用。
輔酶Q10的6大功效
輔酶Q10存在體內許多部位中，因此特別耗能的部位以及和Q彈有關的健康保養，都需要大量輔酶Q10的存在。起初輔酶Q10臨床功效實驗，多著重在滋補強身，給予原動力能量，和增強體力有關。近幾年對於促進新陳代謝到調解生理機能的研究都有，甚至對於運動後體力的補充，以及青春Q彈美麗的美容保健品都可以看到輔酶Q10重要的功效貢獻(3)。
輔酶Q10要吃多少才有效？有副作用嗎？
輔酶Q10被作為膳食補充劑或藥品治療的歷史已超過30年，經歷了許多臨床研究的佐證，輔酶Q10安全性非常的高，是很安全的膳食補充劑(4)。而國外許多臨床文獻所使用的輔酶Q10劑量都比較高，主要都比較針對特殊需求的狀況做研究，如要想使用較高劑量者，建議與醫師做諮詢，避免和藥物相互影響。
目前臺灣使用輔酶Q10做原料的食品，每日食用限量不能超過30毫克，且不建議15歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用抗凝血藥品(warfarin)之病患食用。
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參考文獻
- Kalén A, Appelkvist EL, Dallner G. Age-related changes in the lipid compositions of rat and human tissues. Lipids. 1989 Jul;24(7):579-84. doi: 10.1007/BF02535072. PMID: 2779364.
- Pravst I, Zmitek K, Zmitek J. Coenzyme Q10 contents in foods and fortification strategies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Apr;50(4):269-80. doi: 10.1080/10408390902773037. PMID: 20301015.
- Barcelos IP, Haas RH. CoQ10 and Aging. Biology (Basel). 2019 May 11;8(2):28. doi: 10.3390/biology8020028. PMID: 31083534; PMCID: PMC6627360.
- Hidaka T, Fujii K, Funahashi I, Fukutomi N, Hosoe K. Safety assessment of coenzyme Q10 (CoQ10). Biofactors. 2008;32(1-4):199-208. doi: 10.1002/biof.5520320124. PMID: 19096117.
