補鈣要吃什麼？鈣片種類百百款，醫師說明如何有效補鈣

鈣是人體中相當重要的礦物質，鈣的功效也和生命息息相關，然而根據報導指出，有超過9成的國人都有鈣質攝取不足的問題。而衛生福利部建議成人一天應攝取1000毫克的鈣質，而到底該如何補充鈣，以及熱門的海藻鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣差在哪？以下將從透過認識鈣開始，讓您聰明補鈣！

認識「鈣」的重要性

「鈣」是人體礦物質中需求量最高，但卻經常不足的元素，約佔體重的1~2%。其中約99%的鈣存在骨骼與牙齒中，而1%則分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中。在現代的飲食習慣中，想從中獲取足夠量的鈣是相當困難，因此鈣質的補充，是維持身體健康最重要的一環！

補鈣要吃什麼？該如何有效補鈣？

食物內補鈣最好的來源就是奶類，像是牛奶、奶粉都是很方便可以補充鈣的來源，有乳糖不耐症的人則可以食用豆腐、小魚乾、蝦米、黑芝麻等等高鈣食物來補充。如發現自己一天食物內的鈣補充不足時，再藉由鈣片保健食品來補充不足的量。

含鈣食物有哪些？又有哪些是高鈣食物？

選擇富含鈣的食物時，也需要考慮身體對鈣的吸收率。一般來說，乳製品中的鈣吸收率是相對更好的。此外，鈣的吸收需要維生素D的幫助，也需要鎂的協同，所以攝取富含維生素D、鎂的食物或曬太陽也很重要。

以下提供各類食物中的高鈣質食物來源：

鈣的功效有哪些？

鈣存在骨骼與牙齒、血液、細胞內液、肌肉及組織中，有以下5點功效：

1. 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康(1)(2)。

2. 活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固(3)。

3. 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性(3)。

4. 調控細胞的通透性(3)。

5. 幫助調理女性特殊時期情緒起伏(4)。

鈣攝取量要多少？一天需要多少的鈣？

依據衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」，每日建議鈣質攝取量，依年齡有所調整（如下表）。

註一、所謂的建議攝取量，是指『食物中所攝取鈣質』＋『額外補充的鈣含量』。

註二、一歲以上每天不宜超過2500mg鈣質，攝取過量鈣質可能會導致嚴重副作用。

為什麼會缺鈣？缺鈣原因有哪些？

1. 年紀增長

   人體骨質在18~25歲達到巔峰，中年期30歲以後，鈣以每年0.3~0.5%速度流失，直至60歲，會有超過50%的鈣質流失。其中以更年期停經後婦女，特別需要留意缺鈣危機。

2. 飲食習慣

   加工食品，如：泡麵、火腿、香腸....等含有過量的磷，會與鈣離子形成不溶性的磷酸鈣，影響消化道中鈣質吸收。而過量的鈉則會加速鈣質的流失，這些都容易使身體易缺鈣。

3. 生活型態

   工作長期待在室內、假日喜歡待在家中，少吸收太陽光，至體內維生素D缺乏，進而導致鈣質吸收不足。

4. 不良習慣

   咖啡因攝取過量、抽菸、喝酒等生活習慣，都可能造成鈣質流失。

鈣片種類有哪些？

常見的鈣來源有碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、珊瑚鈣、乳酸鈣與胺基酸螯合鈣，以下為各種鈣的比較：

補鈣建議選擇以檸檬酸鈣和海藻鈣作為主要鈣種類，主要是這兩者的吸收效率和天然來源較佳。檸檬酸鈣可以提高鈣的生物利用率，除了更容易吸收外，這種鈣鹽形式特別適合消化力較弱的人，例如老年人。此外，檸檬酸鈣的溶解性較好，即使在較低酸度的環境下也能有效溶解。

另一方面，海藻鈣是從特定海藻中提取的天然鈣來源，富含鈣質外還包含多種其他必需的微量礦物質，如鎂和鐵等其他元素，讓骨骼健康和代謝功能更完整。

鈣片保健食品該如何選擇？

鈣片選擇重點一：選擇海藻鈣、檸檬酸鈣產品

市售鈣片常見的形式包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣等，不同來源的鈣吸收率差異很大。
碳酸鈣雖然價格便宜，但需要隨餐服用才能提高吸收率，對消化敏感的人也可能引起脹氣；而檸檬酸鈣與海藻鈣則吸收率較佳、對消化較友善，適合銀髮族與消化功能較弱者選擇。

鈣片選擇重點二：關鍵營養素「有沒有一起補」

只補充鈣是不夠的，吸收、運送、沉積、穩定等過程都需要其他營養素協助，像是：

1. 維生素C（吸收）：增加吸收效率
2. 維生素D（運送）：在體內循環間擔任搬運的角色。
3. 維生素K（引導）：擔任指引方向的角色。
4. 礦物質鎂（穩固）：鈣與鎂離子會進行「協同作用」。

鈣片選擇重點三：鈣鎂比要2:1

不少人以為「越高劑量的鈣越好」，但其實人體一次能吸收的鈣量有限，最好的挑選方式應該是鈣鎂比例要2:1，才能達到最大的吸收以及在體內的利用率(3)。

鈣什麼時候吃最好？

食用時間會因為不同來源的鈣以及自身的身體狀況而適合不同的時間，譬如：常見的碳酸鈣來源就需要隨餐或飯後食用，檸檬酸鈣則沒有時間限制，隨時皆可食用，氨基酸螯合鈣產品則建議是睡前食用，如果真不清楚建議可諮詢醫師得知更確切的適合劑量與時間。

不過無論食用哪種來源的鈣片，單次劑量都不應該過高，因為人體會自行調節鈣的吸收率，當單次食用鈣含量太高的時候，體內的鈣吸收率就會自動降低，因此比起一次補充高含量的鈣，更應該少量多次來補充才具有效益。

誰需要補充鈣？

根據研究，台灣缺鈣的族群相當多，以下族群是缺鈣影響更大，建議應檢視自己的食物鈣含量，如果不足，應額外補充鈣。

1. 老年人：高齡者鈣質流失較快，補充鈣質，能幫助骨骼健康，維持良好行動力。

2. 更年期女性：女性在經歷更年期後鈣質流失會加速，補充鈣質可以幫助維持骨骼健康。

3. 兒童和青少年：在成長的關鍵時期，兒童和青少年需要充足的鈣質來支持快速的骨骼生長和發育。

4. 孕婦和哺乳期婦女：孕婦和哺乳期婦女需要更多的鈣來支持胎兒和嬰兒的骨骼發育。

5. 乳糖不耐者：不食用奶製品的人可能無法從飲食中獲得足夠的鈣，透過額外的鈣片、鈣粉補充，滿足日常鈣需求。

6. 消化較差的族群：有消化困擾、消化力較弱者，無法有效吸收食物中的鈣，因此可能需要額外補充鈣質。

7. 少曬太陽者：維生素D有助於鈣的吸收，而陽光是獲取維生素D的重要來源。對於長時間待在室內或在陽光稀少地區生活的人來說，即使鈣攝入充足，缺乏維生素D也可能影響鈣的吸收。