葉酸(B9)是什麼？營養師說明葉酸功效、葉酸食物有哪些？

葉酸幾乎是每位孕婦媽咪在孕期必吃的營養補充品，但葉酸功效有許多，除了能幫助胎兒正常發育外，益智保健、情緒健康也都與葉酸有關。

葉酸（維生素B9）是什麼

葉酸（Folic acid）是維生素B群的一種，也稱作維生素B9，為水溶性的維生素，存在多種天然食物中，我們可以從日常飲食中攝取。

葉酸有助於核酸與核蛋白的形成以及有助於紅血球的形成，對胎兒正常發育也至關重要，然而一般人每天從飲食中攝取的葉酸量並未達到飲食指南所建議的攝取量，因此，葉酸攝取量不足是一個普遍的問題(1)，目前全球公共衛生組職建議懷孕期的婦女應該每天補充葉酸才能讓寶寶發育更健康。

缺乏葉酸的表現有哪些

單獨出現葉酸缺乏的情況並不常見，通常會與其他營養素之缺乏一起出現，像是與維生素B6、維生素B12等維生素一起發生缺乏的情況，因為這一類維生素會出現缺乏的狀態普遍與不好的飲食習慣、過度飲酒和吸收不良有關。

葉酸與紅血球形成有關，如果葉酸缺乏，症狀可能為感到虛弱、容易累、注意力不集中、脾氣暴躁、氣色不佳等(2)(3)。

葉酸功效有哪些

葉酸功效一、幫助思緒靈活，支持專注表現

葉酸能幫助神經健康與正常傳導，這也是維持思緒的流暢度與訊息處理效率的關鍵。對於需要長時間專注或進行複雜任務的人來說，足夠的葉酸攝取有助於維持清晰與靈活反應，搭配均衡飲食與充足休息，更能發揮良好狀態(5)。

葉酸功效二、孕期與備孕的重要營養補給

葉酸是孕期營養補充中不可或缺的一環，能協助支持新生命成長所需的正常代謝與細胞發育，並維持孕期生理機能的穩定運作。對於計畫懷孕或已經懷孕的女性，規律攝取足量葉酸，搭配其他孕期關鍵營養素，有助於提供穩定的營養基礎(6)。

葉酸功效三、幫助愉悅心情

葉酸也與維持正向情緒相關，適量補充有助於維持平靜與愉悅感，讓人在面對壓力或生活挑戰時更能保持正向狀態。結合規律運動、充足睡眠與均衡飲食，更能為日常生活保持穩定與舒適(7)。

葉酸功效四、有助於核酸與核蛋白的形成

葉酸是核酸與部分胺基酸合成的關鍵因子，能協助體內正常進行核酸與核蛋白的生成過程，對健康維持、正常生理機能運作都很重要。

葉酸功效五、幫助維持紅潤好氣色

葉酸與維生素B12、鐵質共同參與紅血球的生成過程，有助於維持正常造血功能。對於生活節奏快、工作壓力大或經常外食的人來說，葉酸是維持氣色與活力不可忽視的營養。

葉酸食物有哪些

葉酸存在於許多食物中，一般常見為肉類（特別是內臟）、海鮮、雞蛋、乳製品、蔬菜（蘆筍、甘藍）、深綠色葉菜（如：菠菜和芥菜）、水果和果汁（柳橙汁）、堅果類、豆類等食物中(1)(3)。因此，若是均衡多元的飲食習慣，我們是可以從飲食中攝取到足夠的葉酸。

葉酸攝取量、副作用或交互作用

根據我國衛福部的建議，一般成人葉酸的建議攝取量為400微克(8)。然而，若是有懷孕打算的女性，衛福部建議應該於備孕期提高每日葉酸攝取量至600微克，且維持整個懷孕期間；而在哺乳期的婦女則建議每日攝取500微克的葉酸(9)。

*AI（足夠攝取量Adequate Intakes）

葉酸為水溶性維生素，所以短期攝取過高會隨著尿液排出，不會有攝取過量的情況發生。不過除了在醫師、營養師的建議下，否則不建議攝取過多單一的葉酸，因為服用大劑量的葉酸可能導致忽略維生素 B12或其他維生素B群缺乏的情況。

葉酸誰適合補充

1. 備孕期的婦女，懷孕期與哺乳期的婦女

2. 想改善心情的高壓族

3. 經常感到勞累、精神不濟或氣色不佳的族群

4. 想要有靈活反應、需要思緒保健的中高齡族群

葉酸什麼時候吃

葉酸為水溶性，空腹或是飯後都可以補充。不過有些人還是容易有消化不適的感覺，因此比較敏感的人，可以選擇在飯後補充。